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Préparation à l'effort, récupération après un effort




Rédigé par AS Delepoulle
(Dr en pharmacie).
Dernière mise à jour le : 21/03/2015
 
   
   
 

Conseils avant un effort

Avant d'effectuer un effort (randonnée, sport, gros travaux...), mieux vaut prévenir les incidents musculaires et tendineux liés à l'effort physique violent et occasionnel. Il est important aussi de vérifier que l'activité sportive que vous avez choisie est compatible avec votre ou vos maladies
Entrainement Faire régulièrement et progressivement de l'exercice physique (jogging, gymnastique) un à deux mois avant le séjour. L'échauffement doit être progressif et systématique.
Etablissez vous un programme avec un effort progressif. Les podomètres peuvent vous aider à calculer le nombre de foulées, mais aussi l'énergie dépensée...

Un programme d'entrainement de qualité doit être accompagné de périodes de repos

Alimentation

voir aussi: Nutrithérapie du sportif

 

  • Le sport de loisir demande juste une adaptation de la qualité des repas: alimentation riche en vitamines et équilibrée; veiller à un apport suffisant en protéines et en sucres lents aux principaux repas. Le sport de compétition relève d'un régime hypercalorique et hyperprotéiné "sur mesure". L'apport en sucres lents permet de reconstituer les réserves en glycogène et éviter la production d'acide lactique, source de fatigue musculaire.
  • Attention il faut boire avant d'avoir soif et boire plus que sa soif! au moins 1,5 à 2litres d'eau par jour, car la perte d'eau peut induire la survenue de crampes ou de tendinites. Un sujet déshydraté est un sujet fatigué; il existe une corrélation entre le degré d'hydratation cellulaire et le degré de performance! Ainsi, la perte de 2% du stock hydrique entraine une diminution de 20% de l'efficacité neuromusculaire. Le sportif ne doit pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater, car cette sensation peut être légèrement émoussée par l'effort: Boire régulièrement pendant l'effort, par petites doses répétées, à raison d'environ 1/4 de litre par demi heure d'entrainement (beaucoup plus en été ou en cas de fortes sudations).
  • C'est l'importance des réserves en glycogène qui détermine la durée et l'intensité de l'effort. Plus on les augmente, et plus la performance est élevée, du moins pour les sports d'endurance (course à pied, cyclisme, natation...).
  • La veille de l'épreuve: le repas doit être très riche en glucides, sous forme de sucres complexes (pâtes, riz) et sucres semi rapides (fruits) afin de garantir un stock glycogénique suffisant pour le lendemain. Accompagnez aussi ce repas d'un peu de protéines "maigres" (viande blanche, poisson, laitage...). Attention aux aliments indigestes (gras, produits peu frais ou inhabituels).
  • Le dernier grand repas: doit être pris 3 heures minimum avant le début de la compétition afin d'éviter les interactions entre la digestion et le système musculaire, pouvant entrainer malaises ou "coups de pompe"... Ce repas doit être également riche en sucres lents (pâtes, riz, semoule...) et en fruits.
  • Un petit café? Des études sérieuses confirment que la prise de caféine augmente l'endurance par une épargne de glycogène. De plus, il semblerait que la prise de cette substance associée à un effort de longue durée accélère la combustion des graisses corporelles. Une heure avant l'effort 3 à 4mg/kg (dose journalière maximale) de caféine peuvent être conseillés tout en évitant tout surdosage!

La ration d'attente

Les compétiteurs ayant besoin d'une longue période d'échauffement avant l'épreuve ont intérêt à prévoir un apport énergétique entre le dernier repas et le début de la compétition afin de préserver les réserves en glycogène.

Cette ration d'attente est souvent proposée sous forme liquide afin d'éviter la déshydratation. Ne jamais la prendre sous forme glacée (risque de coliques). 1/4 de litre maximum par demi-heure d'attente, en petites prises régulières. Elle existe aussi en barres ou en biscuits.

Le fructose est le sucre idéal dans ce cas car il ne provoque pas de sécrétion d'insuline pouvant perturber le métabolisme de l'effort par une hypoglycémie réactionnelle.

Massage Un massage à l'aide d'une crème de préparation à l'effort (DOLPIC, Kinesport® huile de massage chauffante, Sport Akiléine® Start , Baume Thermogène®) active la circulation sanguine et améliore l'élasticité des tendons
 
 

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Conseils pendant l'effort

Durant la compétition et suivant l'intensité de l'effort, il faut prévoir un apport énergétique, hydrique et minéral adapté:
  • Si la compétition dure moins de 40 minutes, un apport en eau pure suffit.
  • Si l'effort se poursuit au delà de 45 minutes: On peut ajouter des glucides et quelques vitamines (surtout la vitamine B1 qui permet l'utilisation des sucres à l'effort), et des minéraux (sodium notamment). Les boissons énergétiques (35 à 55g de glucides par litre en été et 60 à 80g/l en hiver) isotoniques sont les plus appropriées.
  • Au delà de 1 heure et demie d'effort, les gels apportant l'énergie sous forme concentrée et les tablettes énergétiques (dextrose) sont associées à de l'eau. Les barres énergétiques sont surtout utiles lors d'efforts très longs et d'intensité peu élevée car ils sont un peu plus difficiles à digérer.
 
 

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Conseils après l'effort pour une meilleure récupération

Récupération musculaire

Après un effort, une phase de récupération musculaire doit être respectée afin de reconstituer les réserves  énergétiques, de reconstruire le muscle et d'éliminer des déchets liés à l'effort (acide lactique et acide pyruvique).

Cette phase de reconstruction commence juste après l'effort pour se terminer 1 heure après environ : c'est la fenêtre ANABOLIQUE

Si les apports protéiques, énergétiques et hydriques sont insuffisants l'excitabilité cellulaire diminue car il se crée un déséquilibre en sels minéraux au niveau des cellules; les mouvements deviennent imprécis.

 

 

  • Prendre un repas riche en glucides et en protéines. Le repas qui suit l'effort doit être aussi riche en laitages (pour leur effet alcalinisant, leurs acides aminés et le calcium). Préférer les aliments qui réhydratent et reminéralisent l'organisme (crudités, légumes, potages, bouillons, fruits...)

 

  • Une douche chaude contribue à une meilleure récupération musculaire.
Massage

Un massage relaxant peut être très utile pour accélérer la récupération musculaire: Musclor® gel relaxant, Kinesport® Gel de massage relaxant, Sport Akiléine® Relax Défatiguant, Akiléine Sports Kimas Huile de massage à l'arnica, Syntholkiné® Roll-on de massage...

 

Vous pouvez aussi appliquer des patchs chauffants

Actipoche, Compresse de lin cryo/thermo universelle, Coussin noyau de cerise Cervico®, Géo® Pack chaud/froid réutilisable, Nexcare® Coldhot, Aroma® Patchs, Elastoplast® patchs, Nexcare® Patchs chauffants, Syntholkiné® patchs chauffants, Thermacare®, URGO® Patch chauffant, VoltaCare® Patchs chauffants...

 
 

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L'hygiène corporelle du sportif

Corps
  • L'hygiène corporelle doit être irréprochable. Le sportif doit se doucher après l'effort afin d'éliminer toute trace de sueur (Akiléine® Sports Clean Gel douche) ou Akiléine® sports Sanzoo pour enlever les traces de sueur sans eau
  • Le sportif doit lutter contre la transpiration des aisselles et des pieds afin d'éviter le développement de mycoses.
  • Privilégier le port de vêtements de sport confortables et adaptés à votre pratique sportive. De nouvelles fibres sont apparues sur le marché, elles permettent une véritable climatisation à même la peau, tout en limitant les phénomènes de transpiration: Tee-shirt Technical wear Gibaud®
Pieds
Akiléine
® , Pédirelax®, Satrates®, Feuille de saule®...

  • Les pieds du sportifs sont plus sujets au développement de mycoses  (= "pied d'athlète") de part le port de baskets trop fermées.
  • Surveiller régulièrement vos pieds afin de surveiller l'apparition d'ampoules, de verrues qui pourraient être douloureuses si elles étaient situées sur un point de frottement. Si vous devez parcourir de longues distances (trekking, trail, marathon), préparez vos pieds avec une lotion tannante: AKILEINE SPORTS TANO Lotion tannante pour les pieds
  • Pour plus de conseils, consultez notre rubrique: Soin des pieds
 
 

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Les principaux accidents du sportif

Même avec un bon échauffement et un bon entrainement, la pratique sportive expose à certains accidents qu'il faut connaitre afin de mieux les prévenir et/ ou de les soigner rapidement.

 

Voici un petit tout d'horizon des principaux accidents du sportif à connaitre

Claquage

Un claquage correspond à la rupture d’un grand nombre de fibres musculaires, conséquence d’un effort excessif, associée à une hémorragie locale puis d’un œdème. Tous les muscles peuvent être touchés, mais ceux des membres sont les plus vulnérables (biceps, mollet, cuisse).

Les signes : douleur brutale et intense en « coup de poignard ou coup de fouet » survenant au cours d’un effort physique, accompagnée souvent d’un bruit de claquage. La douleur est présente au repos et le muscle a une forme anormale. La douleur peut persister plusieurs semaines.

Que faire en cas de claquage?
Comment éviter les claquages? Echauffement suffisant,
Entrainement progressif,
Hydratation: un muscle déshydraté est moins souple, les fibres peuvent casser
Comment traiter les claquages? Anti-inflammatoires, antalgiques et myorelaxants, bandage serré ou contention adhésive. La chaleur et les massages sont à proscrire.

Crampes

Les crampes sont des contractions involontaires, brutales et douloureuses d'un segment de muscle ou de plusieurs muscles durant quelques secondes.

Les signes : elles débutent brutalement. Peuvent survenir au repos, voire la nuit, ou à l’occasion de la contraction volontaire d’un muscle déjà en position de raccourcissement maximal.

Que faire en cas de crampes? Mise au repos, éviter les mouvements brusques de la zone touchée, réhydratation avec une eau sucrée et riche en sels minéraux, massages doux avec une pommade décontracturante.
Comment éviter les crampes? Toujours bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique. Veiller aussi aux apports en minéraux par une alimentation saine et équilibrée. Faire toujours précéder l’exercice d’une période d’échauffement. Préparer les muscles à l’effort avec une préparation locale spécialement formulée.
Traitement des crampes Le traitement n'est nécessaire qu’en cas de crampes récurrentes. Il nécessite un prescription médicale
En savoir plus Pour en savoir plus, consultez notre fiche conseil: Crampes

Contusion musculaire

La contusion musculaire est un coup appliqué sur un muscle en contraction, avec des lésions variables touchant les fibres musculaires.

Les signes : douleurs au point d’impact, enflure, parfois ecchymoses.

Que faire en cas de contusions? cryothérapie, anti-inflammatoires locaux, mise en place d’un bandage modérément serré.

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Comment éviter les contusions? Emploi de protections spécifiques.
Traitement médical Le traitement n'est en général pas nécessaire

Déchirure musculaire

Rupture partielle ou complète d’un muscle.

Les signes : douleurs intenses, impotence, déformation du muscle.

Que faire en cas de déchirure musculaire? Cryothérapie, consultation médicale en urgence. Ne pas masser.

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Comment éviter les déchirures musculaires? Echauffement, activité physique progressive, éviter les efforts trop intenses ou prolongés.
Hydratation: un muscle déshydraté est moins souple, les fibres peuvent casser
Traitement médical Immobilisation, chirurgie dans les cas graves, physiothérapie douce.

Elongation musculaire

Microdéchirures dans des fibres musculaires provoquées par un travail allant au-delà des possibilités du muscle.

Les signes : douleur brutale au cours d’une activité physique ou immédiatement après. Disparaissent généralement au repos.

Que faire en cas d'élongation musculaire? Cryothérapie, bandage, consultation médicale

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Comment éviter les élongations musculaires? Echauffement suffisant, et adaptation de l’effort physique à l’âge.
Hydratation: un muscle déshydraté est moins souple, les fibres peuvent casser
Traitement médical Un repos d’une dizaine de jours est souvent prescrit associé à un traitement par kinésithérapie, anti-inflammatoires locaux, antalgiques, myorelaxants.

Entorse

Une entorse est une lésion plus ou moins importante des ligaments d’une articulation.

Les signes : l’entorse bénigne (ou foulure) correspond à une simple distension ligamentaire, avec des points douloureux et un œdème. L’entorse grave correspond à une rupture de ligaments avec mouvement anormal de l’articulation. La douleur, qui peut survenir après un bruit de craquement, peut être très intense. La présence d’un hématome est un signe de gravité.

Que faire en cas d'entorse?
  • Protocole GREC: Glaçage, Repos de l'articulation touchée, Elévation du membre, Compression
  • Anti-inflammatoires locaux.
  • En l’absence d’amélioration franche dans les 3 jours, une consultation médicale s’impose.
Comment éviter les entorses? Utiliser des protections spécifiques, échauffement avant l’exercice.
Traitement médical Immobilisation durant 2 à 6 semaines selon la gravité. Anti-inflammatoires. Une réparation chirurgicale peut être nécessaire.
En savoir plus Pour en savoir plus, consultez notre fiche conseil: Entorse

Fracture

les fractures traumatiques sont la conséquence d’un accident violent. Les fractures de fatigue (dues à des efforts très prolongés et à des microtraumatismes répétitifs) représentent environ 10 % de toutes les fractures liées au sport.

Les signes : douleur brutale, avec ou sans déformation. Douleurs atypiques survenant progressivement dans les fractures de fatigue.

Que faire en cas de fracture? Poser une atèle et consultation médicale immédiate.
Comment éviter les fractures? Emploi de protections adaptées, la prévention des fractures de fatigue est favorisée par une alimentation équilibrée (riche en calcium et vitamine D) et une bonne hydratation.
Traitement médical Réduction de la fracture, immobilisation jusqu’à la consolidation.

Rupture du ligament croisé antérieur (genou)

Situé au centre du genou le ligament croisé antérieur est l’un des 4 ligaments de cette articulation. Sa rupture entraine une diminution de la stabilité du genou.

Les signes : craquement, douleur violente puis gonflement. La rupture survient le plus souvent à la suite d’une torsion violente du genou lors d’une réception d’un saut ou d’un changement de direction, le pied restant bloqué au sol : ski, sports de ballon ou de combat.

Que faire en cas de suspicion de rupture? Port d’une orthèse de maintien en attendant de consulter un médecin.
Comment l'éviter? Bonne préparation physique, échauffement correct, port de protections.
Traitement médical Rééducation ou traitement chirurgical (reconstruction du ligament, en général après un certain délai).

Rupture du tendon d'Achille

le tendon d’Achille relie le triceps (muscle du mollet) au calcanéum, permettant de soulever le talon. La rupture, qui survient rarement sur un tendon sain d’un jeune sportif (8 fois sur 10 chez un homme quadragénaire), est souvent causée par un effort brutal de démarrage (foot ou tennis) ou lors d’un saut.

Les signes : le sujet ressent un choc ou un claquement comme s’il avait reçu un coup, une pierre ou une balle. Le plus souvent, il tombe avec un pied qui ne répond plus. La cheville gonfle et la douleur peut être importante. La marche peut demeurer possible en posant le pied à plat et de côté.

Que faire en cas de suspicion de rupture? Mise au repos de la partie atteinte, immobilisation par un bandage, cryothérapie.
La consultation rapide d’un médecin est impérative

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Comment l'éviter? Prudence aux sportifs à partir de 40 ans! Attention à la prise de fluoroquinolones ou de corticoïdes qui augmentent le risque.
Traitement médical
  • Technique orthopédique non chirurgicale (plâtrage de la cheville): longue et nécessite une kinésithérapie prolongée
  • Technique chirurgicale classique (ouverture sur 10 à 15 cm et suture des deux parties du tendon),
  • Technique percutanée (petites incisions en partie basse de la cheville).

Tendinites

Une tendinite est une inflammation, souvent douloureuse, mais sans lésion du tendon : tennis (tendinite du coude ou épicondylite), course (tendinite du talon d’Achille).

Les signes : douleur locale.

Que faire en cas de tendinite Anti-inflammatoires locaux, immobilisation
Comment éviter les tendinites? Echauffement suffisant, port de chaussures adaptées.
Traitement médical kinésithérapie, anti-inflammatoires, infiltration d’un corticoïde, port d’une orthèse.
En savoir plus Pour en savoir plus, consultez notre fiche conseil: Tendinite
 
 

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Activité sportive et maladie

Faut-il faire du sport quand on souffre de certaines maladies à risque comme le diabète ou l'asthme?

 

Le sport présente en effet certains risques chez certains malades mais lorsqu’il est pratiqué à bon escient, il comporte moins de risques que l’inactivité physique, et il fait même souvent partie intégrante d’un traitement.

 

L’activité physique présente un intérêt dans la prise en charge de maladies cardiaques, vasculaires (hypertension artérielle), du diabète, de l’obésité, de certaines maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, et de pathologies rhumatismales en dehors des crises. Elle a aussi un effet protecteur sur certains cancers.

Comment gérer sport et maladie ?
© Tibor Varga | Dreamstime.com D’abord, quel que soit son état de santé, avant de commencer une activité physique, une consultation médicale s’impose.

 

En effet, d’une part, l’exercice pouvant révéler des anomalies acquises ou constitutionnelles, un bilan de l’état cardiaque (ECG, tests d’effort, tension artérielle) est indispensable. Outre les risques classiques qu’encourt tout sportif en cas d’entrainement trop brutal ou trop intensif (entorse, fracture, tendinite…), certains malades sont exposés à de nouveaux risques lors d’un effort.

 

Il est important de prévenir l’entourage (professeurs de sport, accompagnateurs…) des risques possibles et des gestes à faire en cas d’urgence.

Sport et diabète Les activités d'endurance sont les plus bénéfiques pour la santé, le cœur travaille mieux: vélo, marche à pied, marche nordique, natation...
  • Le risque principal chez le diabétique pratiquant un sport est l'hypoglycémie. Tout diabétique doit être capable de reconnaitre les signes d’une hypoglycémie. Les recommandations générales du diabétique consistent à emporter du sucre avec soi et dans certains cas du Glucagon, manger plus sucré avant de débuter une activité physique, contrôler sa glycémie avant l’effort, régulièrement pendant celui-ci s’il est long et quelques heures après, s’hydrater régulièrement pendant et après l’effort. Le diabétique apprendra aussi à gérer ses doses d’insuline en fonction de l’activité physique. Attention : les risques d’hypoglycémie peuvent aussi être liés à des traitements oraux comme les sulfamides hypoglycémiants.
  • Attention à l’aggravation de lésions du pied du diabétique : des chaussures adaptées seront conseillées et une surveillance des pieds est encore plus recommandée (recherche de mycoses...)
Sport et asthme L’asthmatique, peut pratiquer à peu près tous les sports à partir du moment où son asthme est bien équilibré.
Ce qui est important, c'est de choisir un lieu le moins allergisant possible, ni trop chaud ni trop humide, pour pratiquer son activité. En effet, les conditions climatiques et environnementales sont un facteur déclenchant de crise.

Souvent, les exercices les plus recommandés sont des activités simples telles que la marche, la course à pied, le vélo ou la natation, à effectuer trois fois par semaine en moyenne. Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, marcher plutôt que prendre le bus ou la voiture sont aussi des activités physiques à conseiller. La limitation de ces activités est le plus souvent liée à l’intensité de celles-ci. Les exercices plus violents ou plus techniques ne sont pas proscrits d’emblée mais dépendent de chaque cas.

 

Selon le type d’asthme, il peut lui être préconisé systématiquement un bronchodilatateur bêta-2-mimétique à action rapide avant de débuter son sport : la terbutaline ou le salbutamol par exemple bénéficient de l’indication « prévention de l’asthme d’effort » et sont à inhaler 15 à 30 minutes avant l’exercice.

Pour en savoir plus, consultez notre rubrique: Sport chez l'asthmatique
Quels sont les sports contre indiqués? Certaines pathologies sont tout de même des contre-indications à certains sports:
  • L’asthme, l’épilepsie, certaines pathologies ORL ou cardiaques sont contre-indiquées pour la plongée.
  • En cas d'hypertension artérielle, certains exercices comme les levers de charge sont à éviter car ils favorisent l’élévation de la tension.
  • Chez le patient angoreux, bien que l’activité sportive à faible dose fasse partie du traitement, une activité trop intense est dangereuse.
  • Attention aussi aux sports d’endurance trop éprouvants chez la femme : un déséquilibre entre apport insuffisant de glucose et dépense excessive peut aboutir à des anomalies de sécrétion de LH et il peut s’ensuivre la triade anorexie-aménorrhée-ostéoporose.
 
 

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La trousse à pharmacie du sportif

La pratique d’un sport n’est pas sans risque. Pour prévenir les problèmes fréquents et avoir les produits à disposition en cas d’urgence, voici la liste des « indispensables » à glisser dans le sac de sport.
Contre les coups, contusions et traumatismes
  • Anti-inflammatoire local (gel, pommade, compresse imprégnée)
  • Pommades ou gels contre les coups

Pommade ou gel à l'arnica, Akileine® Sports Koo Mousse Crépitante contre les coups, Kinesport® Gel de Massage Harpago Arnica...

Advil®, Advilcaps®, ADVILEFF®, Gelufène®, Spedifen® Nurofenflash®, Nurofen®, Nureflex®

Contre les plaies
Equipement spécifique suivant certains sports
Contre les courbatures
 
 

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Voir aussi, liens utiles

 
 

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Nutrithérapie du sportif

Hydratation

La soif est un mauvais indicateur de la perte d'eau Pour éviter les baisses de régime, les crampes et les contractures, il est impératif de boire régulièrement tout au long de l'effort (eau légèrement sucrée, boisson de l'effort, jus de fruit dilué), sans attendre de ressentir la soif, dès le premier quart d'heure.

 

Si l'activité se prolonge, des glucides, du sodium, des sels minéraux peuvent être ajoutés dans la boisson.

Si vous utilisez des sachets à diluer dans de l'eau afin de reconstituer une boisson énergétique, respecter bien le volume d'eau indiqué car si la boisson est trop concentrée en nutriment, elle peut par un mécanisme osmotique provoquer des diarrhées.

 

Se méfier des situations à risque!

Pratiquer du sport en altitude expose à un risque plus élevé de déshydratation. En effet, afin de compenser le manque d'oxygène, l'organisme s'adapte par une hyperventilation entrainant une perte d'eau plus importante

Le stress, la mauvaise préparation physique exposent aussi à une déshydratation plus rapide

 

Conseils pour une bonne hydratation

  • N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard, votre organisme est déjà déshydraté.

  • Ne buvez pas trop glacé. Cela peut provoquer des problèmes intestinaux. Préférer l'eau fraiche entre 12 et 15°C

  • Variez vos boissons: eau du robinet, de source, plate ou gazeuse, aromatisée ou non.

  • Fractionnez vos prises: environ 150 à 200 ml toutes les 20 mn pour atteindre 600 à 800ml par heure au maximum, ce qui correspond à ce que l'estomac tolère.

  • Boire aussi après l'effort pour faciliter la récupération et l'élimination de l'acide lactique

Toute déshydratation, même minime, retentit sur l'organisme et les performances physiques. La perte en eau de 1% du poids corporel diminue les performances de 10%.

La déshydratation peut atteindre jusqu'à 3 à 4 litres par heure pendant l'effort!

Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires ne remplacent pas un bon entrainement et une alimentation équilibrée, certes. Mais ils sont un précieux recours lorsqu’il s’agit de couvrir des besoins lors des phases d’effort, de préparation, d’endurance ou de récupération
Vitamines
Le corps est un grand consommateur de vitamines lors de l'effort physique. Pourtant les besoins réels sont assez faibles dans ce domaine et peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée.
  • Vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9, B12) = Vitamines intervenant dans l'utilisation du sucre, des protéines, des lipides pour fournir l'énergie aux muscles.

Cette supplémentation n'est conseillée qu'en cas de pratique sportive intensive. Pour les "sportifs de force" (Haltérophiles, sprinters...), la vitamine B6 est intéressante par ses propriétés antioxydantes.

  • Les activités sportives en haute altitude justifient la prise de Vitamine E pour améliorer l'oxygénation des tissus.
  • Les vitamines antioxydantes: vitamine A (bétacarotène présent naturellement dans les végétaux), vitamines C et E qui luttent contre la production de radicaux libres produits lors de l'effort musculaire, et qui sont responsables de souffrances musculaires (courbatures, vieillissement prématuré, blessures...).

 

ACM 20, Ergysport®, Isoxan® sport...

© Dmitry Maslov | Dreamstime.com
Minéraux Les besoins en minéraux sont généralement couverts par une alimentation équilibrée. Toutefois un apport supplémentaire en calcium, magnésium, zinc, potassium, fer sont intéressants aussi bien en phase de préparation à l'effort qu'en phase de récupération.
  • Calcium (activité musculaire)
  • magnésium (activité nerveuse)
  • Zinc (métabolisme glucidique et antioxydant)
  • Potassium (activité musculaire)
  • Fer (hémoglobine et ATP)

Le sodium et le potassium jouent un rôle particulier dans l'équilibre hydrique du corps et l'élimination des déchets.

 

ACM 20, Ergysport®, Isoxan® sport...

Oligoéléments Le sélénium est intéressant pour ses propriétés antioxydantes:

Granions® de Sélénium
Glucides Les glucides sont le premier carburant du muscle. les réserves en glycogène s'épuisent en 60 à 90 minutes lors d'un effort intense. Prévoir des fruits secs et des barres énergétiques.

 

Avant l'effort: ayez un régime riche en sucres complexes à index glycémique moyen ou bas (pâtes cuisson al dente, riz complet, pain aux céréales. Plus l'exercice s'approche, plus il faut privilégier les glucides simples et l'index glycémique moyen à élevé (fruits frais, fruits secs...) ou de glucides complexes mais à index glycémique élevé (barres de céréales...).

 

Durant l'effort:

  • Pour un exercice long, les sucres simples mais à index glycémique bas (comprimés ou gels à base de fructose ou de dextrose, barres ou boissons à base de polymères de glucose) sont à privilégier. Le fructose des boissons énergétiques a une action lente qui le destine plutôt aux rations d'attentes, d'échauffement ou aux sports par séries. Les maltodextrines, présentent un réel intérêt, en réserve préventive ainsi que pour les efforts très longs, mais sont moins adaptés pour les efforts courts et violents.
  • Pour un exercice intense ou de durée courte ou moyenne, les sucres simples mais à index glycémique élevé sont prioritaires (gels ou baissons à base de glucose...). Certains produits pour sportifs (boissons, barres énergétiques) contiennent généralement une partie de dextrose (glucose/sucre rapide) afin de stabiliser une glycémie qui chute toujours au début de l'effort, et du sirop de glucose apportant ainsi de la progressivité dans l'apport énergétique.

 

ACM 20, Ergysport®, Isoxan® sport...

Protéines Les acides aminés permettent le développement et le renouvèlement des cellules musculaires, qui sont très sollicitées durant l'entrainement. Les protéines rendent également possible la synthèse de nombreuses substances comme l'hémoglobine (l'entrainement vise à une meilleure oxygénation, et donc à une augmentation du volume sanguin).

Pour le sportif modéré, l'alimentation peut suffire, mais il faut veiller à varier les sources alimentaires de protéines que sont les viandes (blanches ou rouges), les poissons, les œufs, les abats (foie), les fruits de mer, les laitages et certains végétaux (céréales, soja, légumes secs, algues...)

Pour le sportif de haut niveau, une supplémentation en protéines est quasi systématique. La recherche en nutrition sportive montre que certains acides aminés, notamment ceux dits "ramifiés" ou BCAA (leucine, isoleucine, valine...) sont à privilégier car ils participent directement (construction des fibres) ou indirectement (précurseur des hormones anabolisantes) dans la construction et l'entretien des muscles. Ces acides aminés sont  recommandés aux sportifs après l'effort.

La créatine

La créatine est un nutriment retrouvé dans les viandes et les poissons. Elle est également secrétée par notre organisme et transformée en créatine phosphate au niveau des muscles. Le phosphate joue un rôle important dans la contraction et la tonicité du muscle. Elle semble de ce fait améliorer les performances physiques.

 
 

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Se préparer à l'effort par homéopathie

© Jean Schweitzer | Dreamstime.com A débuter quotidiennement une quinzaine de jours avant l'épreuve sportive
Arnica montana 7CH 3 granules au réveil pour faciliter la récupération musculaire et prévenir les courbatures.
Rhus toxicodendron 7CH 3 granules au coucher pour protéger les articulations et les muscles des traumatismes physiques et éviter les douleurs ligamentaires et musculaires
China rubra 7CH 3 granules dans la journée pour éviter la fatigue liée à une déshydratation, si le sport pratiqué induit une transpiration excessive.
Ruta graveolens 7CH 3 granules/jour pour éviter les œdèmes.
Sarcolactic acidum 7CH 3 granules au réveil pour éviter la fatigue musculaire
Eleutherococcus  TM Absorber 50 gouttes matin et soir pour augmenter les capacité physiques. A diluer dans un verre d'eau

Avant de prendre de l'homéopathie, consultez notre fiche conseil : Homéopathie

 

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Récupération physique par homéopathie

Avant de prendre de l'homéopathie, consultez notre fiche conseil : Homéopathie

 

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Sport et phytothérapie

Préparation avant un effort
Piment Appliquer un gel ou une pommade à base d'extraits de piment, riche en capsaïcine pour apporter un effet chauffant et préparer les muscles à l'effort: Sports Akiléine® Start Huile chauffante hydrofuge, Baume thermogène... Ces produits sont d'autant plus appréciés lors d'une pratique sportive par temps froid.
Plantes riches en caféine Feuilles de thé ou de maté, graines de café, guarana peuvent être proposées avant un exercice physique. Des études montrent que la prise de caféine (5mg/kg) augmente l'endurance en épargnant le glycogène
Récupération après un effort
Huile d'arnica

L'huile d'arnica peut être utilisée pure, en huile de massage récupératrice. Masser après l'effort les muscles sollicités au cours de l'activité sportive avec de l'huile d'arnica ou avec Arnican® gel, Arnigel®, Bio Arnica Gel®, Arni Stick®, Osteoroma® Mouvements...
Piment Le piment est également employé en usage externe comme antalgique après un effort. En effet la capsicaïcine active les récepteurs vanilloïdes, faisant ainsi échapper tout le stock de substance P (responsable de la douleur). S'ensuit ensuite une déplétion complète en substance P, d'où l'antalgie. Des essais cliniques confirment l'efficacité du piment sur les douleurs ostéoarticulaires.
Précaution d'emploi: A appliquer sur peau saine 3 à 4 fois par jour chez l'adulte ou l'enfant de plus de 12 ans
Plantes riches en caféine La caféine peut être aussi utile après l'effort. Des études montrent que la caféine à forte dose (8mg/kg) stimule la resynthèse de glycogène quand elle est administrée en même temps que des glucides après un exercice.
Afin d'éviter les effets secondaires (tachycardie, tremblements, nervosité...) , il est recommandé de ne pas dépasser 300mg/jour.
Plantes riches en vitamines Acérola = vitamine C naturelle
Baies de Goji: plante la plus riche en vitamines, minéraux et acides aminés
Plantes adaptogènes Les plantes adaptogènes comme le ginseng (Arkogélules® Ginseng, Elusanes® Ginseng...), l'éleuthérocoque, la rhodiole améliorent les capacité de récupération de l'organisme. On les retrouve dans de nombreux compléments alimentaires pour sportifs.

Mise en garde: les doses maximales de racine de ginseng recommandées sont 0,5 à 5g/jour, ce qui correspond à au moins 2 à 8 mg de ginsénosides par jour

Avant de procéder à ce traitement, consulter attentivement notre fiche conseil : Phytothérapie

 

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Aromathérapie et sport

Préparation à l'effort

Huiles essentielles Huile essentielle de Gaulthérie ou thé du Canada ou thé de bois ou Wintergreen
Par sa richesse en salicylate de méthyle, cette huile essentielle a des propriété similaires à celle de l'Aspirine. Elle est anti-inflammatoire et vasodilatatrice, et son action chauffante et révulsive est recherchée pour préparer les muscles à l'effort, alors que sa fonction d'élimination de l'acide lactique est appréciée pour la récupération physique après l'effort.

A appliquer par voie externe uniquement, en prenant soin de la diluer dans une huile végétale car cette huile essentielle est dermocaustique à l'état pur. On conseille de la diluer dans de l'huile végétale d'arnica ou de mettre 1 à 2 gouttes dans une noisette d'Arnigel® pour renforcer son action anti-inflammatoire et analgésique.

 

HE d'eucalyptus citronné: Massez vous les muscles avec 5 gouttes d'eucalyptus citronné diluées dans une huile végétale.

Bain tonifiant
Puressentiel® Tonus Bain-Douche
Ce bain tonifiant associe 7 huiles essentielles: Eucalyptus, Genévrier, Menthe poivrée, Pin sylvestre, Romarin à cinéole, Serpolet, Thym.
Conseil d'utilisation :
Verser 1 à 2 bouchons dans la baignoire déjà remplie. Agiter pour bien répartir. Peut s'utiliser sous la douche (1 bouchon). Ne pas verser dans la baignoire vide en raison de la teneur élevée en huiles essentielles. Une fois le bain terminé, ne pas se rincer.
Précautions d'emploi :
Ne pas appliquer pur sur le visage et les muqueuses (entrejambes). Déconseillé aux enfants de moins de 7 ans, aux femmes enceintes ou allaitantes.
Solution préparatrice à l'effort Massez vous les muscles avec ce mélange 30 minutes avant l'effort
Huile chauffante Massez vous les muscles avec cette huile 30 minutes avant l'effort
Gel chauffant Massez vous les muscles avec ce gel 15 minutes avant l'effort pour préparer vos muscles

Crèmes et huiles chauffantes

  • Les crèmes chauffantes ont des dérivés terpéniques (camphre, menthol, eucalyptol). Elles imposent à une grande prudence en cas d'antécédent de convulsions.
  • Ne jamais les appliquer sur une plaie ou sur une muqueuse
  • Bien se laver les mains après application

 

Baume Saint-Bernard®, baume Kamol®, Lumbalgine®, Thermogène®, Végébom®, HUILE DE MASSAGE EFFORT MUSCULAIRE Kiné + 6, THERMO Gomenol®...

Gels de préparation à l'effort et de récupération Ces gels contiennent une association d'huile essentielles  (clous de girofle, laurier noble et myrte rouge), connues pour procurer une sensation d'apaisement et pour favoriser la relaxation des muscles. Ces gels, appliqués avant ou après l'effort physique, contribue à détendre les muscles, à apaiser et aider à la récupération.
Percutalgin'Phyto...

Contre indiqué chez les enfants de moins de 15 ans, déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement

Récupération après effort

HE Gaulthérie ou thé du Canada Par sa richesse en salicylate de méthyle, cette huile essentielle a des propriété similaires à celle de l'Aspirine. Elle est anti-inflammatoire et vasodilatatrice, et son action chauffante et révulsive est recherchée pour préparer les muscles à l'effort, alors que sa fonction d'élimination de l'acide lactique est appréciée pour la récupération physique après l'effort.

On conseille de la diluer dans de l'huile végétale d'arnica ou de mettre 1 à 2 gouttes dans une noisette d'Arnigel® pour renforcer son action anti-inflammatoire et analgésique.

HE de Lavandin Abrial L'huile essentielle de lavandin abrial est un décontractant musculaire, elle aide à mieux récupérer après l'effort.
Elle peut être appliquée diluée dans une huile végétale en massage sur les muscles endoloris ou peut être prise par voie orale. Ne pas utiliser pure par voie orale, mais sur un support neutre (sucre, mie de pain, miel,…) à raison de 2 gouttes 3 fois par jour. Réservé à l'adulte

Arko Essentiel, HE de Lavandin Abrial
...
Huile récupératrice Massez vous les muscles avec ce mélange après la séance de sport
Huile pour la fatigue musculaire Massez de façon prolongée sur les muscles douloureux matin et soir
Pour décontracturer les muscles Frictionner les muscles douloureux pendant 3 à 5 minutes. Cette lotion peut aussi être utilisée en préparation avant un effort
Gel délassant Massez vous les muscles avec ce mélange après la séance de sport. Pour un effet maximal, conservez ce gel au réfrigérateur
Huiles de massage prêtes à l'emploi Contiennent des huiles essentielles de Camphrier, Lavande Aspic, Cajeput, Clous de girofle, Lavandin abrial, Menthe des champs...
Préparent les muscles à l'effort et facilitent la récupération.

HUILE DE MASSAGE EFFORT MUSCULAIRE Kiné + 6

Contre indiqué chez les enfants de moins de 15 ans, déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement

Avant de procéder à ce traitement, consulter attentivement notre fiche conseil : Aromathérapie

 

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