On peut lire dans la presse de nombreux articles ventant les bienfaits des oméga-3. Les oméga-3 sont indispensables, et ceux apportés par notre alimentation sans danger, mais il faut savoir prendre du recul avec les compléments alimentaires enrichis en oméga-3 et connaitre les situations à risque car comme avec toute substance active, il y a des risques de surdosage et des contre-indications.
| Que sont les Oméga-3? | SelectAfficher |
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Les oméga-3 représentent une famille d’acides gras polyinsaturés (AGPI). Contrairement aux acides gras saturés (AG), les acides gras polyinsaturés ne sont pas synthétisables par l’homme ou l’animal et doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Sous forme de phospholipides, ces acides gras sont des constituants universels des membranes biologiques; c’est pourquoi ils sont dits « essentiels » Les différents oméga-3 et oméga-6On retrouve parmi les oméga-3:
L’acide linoléique est un précurseur et le représentant majeur des oméga-6 On le retrouve principalement dans certaines huiles (huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix ou de soja, le beurre, les viandes et les abats…). Les oméga-6 en trop grande quantité empêchent l’assimilation des oméga-3. Pour que cet effet soit maximal, il faut néanmoins respecter la règle de proposition d’omega 6 / omega de 3 < 5, c’est à dire qu’il faut dans l’idéal, que notre alimentation nous apporte moins de cinq fois plus d’omega 6 que d’omega 3 (les omega 6 ayant les effets inverses des omega 3), ce qui est très rarement le cas. Nous consommons en général autour de 20 fois plus d’omega 6 que d’omega 3 ! L’organisme peut éventuellement synthétiser de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, mais en faible quantité. Ils doivent être apportés par notre alimentation. Apports recommandésLes apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d’autres études. Les besoins recommandés en omega 3Actuellement, on recommande un apport en omega 3 chez l’adulte d’environ 3 g par jour.
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| A quoi servent les oméga-3? | SelectAfficher |
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Les omégas-3 peuvent être transformées, par intermédiaire de la cyclo-oxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes. D’autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire Les omégas-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques, ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque
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| Indications des oméga-3 | SelectAfficher |
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Protection cardiovasculaireL’absorption d’oméga-3 (surtout les EPA) ne change pas significativement le taux de cholestérol sanguin. Ils diminuent, par contre, le taux de triglycérides sanguins. Ils diminueraient également l’aggrégabilité plaquettaire. Protection cérébrale Les oméga-3 (surtout les DHA) participent au développement du cerveau et de la rétine. ils permettent l’intégrité des fonctions cérébrales. Une supplémentation en oméga-3 permettrait de ralentir l’évolution de la Maladie d’Alzheimer selon certaines études. Elles ont été confirmées chez les patients souffrants de troubles cognitifs légers… Les bénéfices des oméga-3 ont été démontrés dans la dépression. Les oméga-3 sont utiles au cerveau et à la concentration intellectuelle. Ils entrent dans des formules spécialement étudiées pour les préparations aux examens Les effets des oméga-3 sont en cours d’exploration dans certains troubles psychiatriques et notamment dans les troubles bipolaires YeuxToutes les études ayant analysé les effets des EPA + DHA mettent en Les oméga-3 contribuent à une bonne hydratation de l’œil en Reproduction et andropauseLes oméga-3 (surtout les DHA) participent à la spermatogénèse. C’est pourquoi on en trouve dans la composition de certains compléments alimentaires qui favorisent la fertilité masculine. Les oméga-3 préviendraient l’apparition de l’andropause. Grossesse
Si les apports en DHA sont importants tout au long de la grossesse, les Les apports nutritionnels conseillés sont d’au moins 250 mg d’oméga-3 par jour, et des experts suggèrent à présent que des apports de 900 mg par jour de DHA peuvent être nécessaires au cours de la grossesse pour le bon développement cognitif de l’enfant et le maintien du moral de la mère, y compris pendant les phases de baby blues. Peau et phanèresUne supplémentation en oméga-3 au cours de la grossesse pourrait faire baisser l’incidence de l’atopie chez les enfants à haut risque. Un régime riche en oméga-3 pourrait en effet moduler la réponse immune par une régulation de la production des immunoglobulines E (IgE). Une équipe australienne s’est penchée sur la question*. Une supplémentation en omega-3 permet d’améliorer les eczémas Une supplémentation en oméga-3 permet de pallier certains effets néfastes du soleil (production de radicaux libres, dessèchement de la peau) et de prévenir le vieillissement de la peau. Un apport en oméga 3 contribue à nourrir les ongles et les cheveux Maladies inflammatoiresLes acides gras essentiels sont connus pour inhiber l’activité des cytokines pro-inflammatoires (interleukines, TNF-alpha et prostaglandines). Ils améliorent le confort des patients soufrant d’arthrose et de rhumatismes Des modèles animaux ont montré un bénéfice des oméga-3 dans la
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Le DHA est un acide gras alimentaire essentiel pour le développement normal du fœtus, notamment du cerveau, du système nerveux et de la rétine (vision). Des études scientifiques laissent aujourd’hui penser qu’une insuffisance d’apport à certaines périodes de la vie peut s’avérer irréversible. Le fœtus ne pouvant produire son propre DHA, le bébé en formation dépend totalement des apports alimentaires de la mère.| Quelles sont les sources d'oméga-3? | SelectAfficher |
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Origine végétaleLes oméga-3 d’origine végétale sont essentiellement des ALA, retrouvés principalement dans: huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, graines de chia, huiles de soja, noix et colza L’acide alpha-linolénique est le précurseur des omega 3 d’origine animale.
De manière générale, on consommera ces huiles crues, (formation de composés cancérigènes à une température supérieure ou égale à 180° ). Plus l’acide gras contient d’insaturations, plus il devient sensible à l’oxygène et à la lumière : il faut donc veiller à entreposer les bouteilles de ces huiles végétales dans un endroit sombre et à les consommer rapidement après ouverture. Origine animaleLes oméga-3 d’origine animale sont essentiellement des EPA et DHA, retrouvés principalement dans la chair des poissons gras (maquereau, sardine, saumon sauvage, flétan, anchois) et dans les huiles de poisson et de krill. Une cuisson trop importante dénature également les omega 3. La conserve, par contre, affecte peu ces acides gras. Il est préférable d’acheter des conserves « à l’huile » qui garantissent d’ailleurs une meilleure concentration en omega 3.
Quel régime permet d’apporter le plus d’oméga-3?Adopter un régime type méditerranéen: beaucoup de fruits (dont fruits à coque), de légumes, peu de viande, peu de viande rouge. Assaisonnez vos salades avec de l’huile de noix, soja ou germe de blé (meilleur rapport oméga-6/oméga-3). Cuisinez à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre. Faites une forte consommation de légumineuses, de céréales…
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| Médicaments contenant des oméga-3 | SelectAfficher |
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Omacor®, Ysomega®… IndicationsCe médicament contient des acides gras essentiels qui ont la propriété faire baisser le taux de triglycérides dans le sang. Il diminue par ailleurs légèrement la capacité du sang à coaguler. Il est utilisé dans le traitement des excès de triglycérides persistant malgré un régime adapté et assidu, et en complément des traitements de référence, dans la prévention des récidives de l’infarctus du myocarde Effets indésirablesTroubles digestifs, renvois: A prendre de préférence en mangeant, afin d’éviter les troubles digestifs Rarement : eczéma, acné, élévation des transaminases (enzymes du foie).
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| Mise en garde sur la prise des oméga-3 | SelectAfficher |
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Effets sur la coagulationLes oméga 3 et 6 sont les composants de base des thromboxanes (A2 et A3), entrant dans le phénomène de la coagulation sanguine. En réalité, ce sont les oméga 6 qui forment les thromboxanes A2, et qui sont fortement thrombogènes, alors que les thromboxanes A3 (moins fortement thrombogènes), sont synthétisés à partir d’oméga 3. C’est pourquoi les oméga 3 sont bénéfiques pour la santé quand ils ne sont pas en excès.
L’ANSES : agence de sécurité sanitaire recommande de se limiter à 2g par jour en EPA et DHA afin d’éviter tout risque d’hémorragie. CholestérolL’excès d’oméga-3 peut provoquer une augmentation des taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Pour éviter ce phénomène, il faut apporter les oméga-3 en même temps que des oméga-6 en respectant le rapport optimal de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3. DiabèteUn excès d’oméga-3 peut provoquer une baisse de la glycémie chez les Source en vitamine ALa plupart des huiles de poisson sont globalement riches en vitamine A. Une surdose en vitamine A peut provoquer des troubles cutanés, une C’est pourquoi, les autorités de santé recommandent une consommation maximum d’oméga-3 EPA et DHA de 3 g par jour, dont maximum 2 g par jour depuis des suppléments
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Recommandations de l’ANSES| Quand faut-il consulter un médecin? | SelectAfficher |
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Anne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie)
