Oméga-3

Les oméga-3 représentent une famille d’acides gras polyinsaturés (AGPI). Contrairement aux acides gras saturés (AG), les acides gras polyinsaturés ne sont pas synthétisables par l’homme ou l’animal et doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Sous forme de phospholipides, ces acides gras sont des constituants universels des membranes biologiques; c’est pourquoi ils sont dits « essentiels »

Les différents oméga-3 et oméga-6

On retrouve parmi les oméga-3:

• les acides alpha-linoléniques ou ALA.
• les acides éicosapentaénoïques ou acides timnodoniques ou EPA
• les acides docosahexaénoïques ou acide cervonique ou DHA

L’acide linoléique est un précurseur et le représentant majeur des oméga-6 On le retrouve principalement dans certaines huiles (huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix ou de soja, le beurre, les viandes et les abats…). Les oméga-6 en trop grande quantité empêchent l’assimilation des oméga-3. Pour que cet effet soit maximal, il faut néanmoins respecter la règle de proposition d’omega 6 / omega de 3 < 5, c’est à dire qu’il faut dans l’idéal, que notre alimentation nous apporte moins de cinq fois plus d’omega 6 que d’omega 3 (les omega 6 ayant les effets inverses des omega 3), ce qui est très rarement le cas. Nous consommons en général autour de 20 fois plus d’omega 6 que d’omega 3 ! L’organisme peut éventuellement synthétiser de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, mais en faible quantité. Ils doivent être apportés par notre alimentation.

Apports recommandés

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d’autres études.

Les besoins recommandés en omega 3

Actuellement, on recommande un apport en omega 3 chez l’adulte d’environ 3 g par jour.

Les omégas-3 peuvent être transformées, par intermédiaire de la cyclo-oxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes. D’autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire Les omégas-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques, ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque

Protection cardiovasculaire

L’absorption d’oméga-3 (surtout les EPA) ne change pas significativement le taux de cholestérol sanguin. Ils diminuent, par contre, le taux de  triglycérides sanguins. Ils semblent diminuer légèrement le niveau de pression artérielle chez les sujets hypertendus, ainsi que la fréquence cardiaque. Les oméga-3 entrainent une diminution de la vulnérabilité à l’arythmie, en améliorant la fonction contractile cardiaque Ils diminueraient également l’aggrégabilité plaquettaire. Ils diminuent le taux de certains médiateurs de l’inflammation

Protection cérébrale

Les oméga-3 (surtout les DHA) participent au développement du cerveau et de la rétine. ils permettent l’intégrité des fonctions cérébrales. Une supplémentation en oméga-3 permettrait de ralentir l’évolution de la Maladie d’Alzheimer selon certaines études. Elles ont été confirmées chez les patients souffrants de troubles cognitifs légers… Les bénéfices des oméga-3 ont été démontrés dans la dépression. Les oméga-3 sont utiles au cerveau et à la concentration intellectuelle. Ils entrent dans des formules spécialement étudiées pour les préparations aux examens Les effets des oméga-3 sont en cours d’exploration dans certains troubles psychiatriques et notamment dans les troubles bipolaires

Yeux

Toutes les études ayant analysé les effets des EPA + DHA mettent en évidence une diminution du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) Les oméga-3 contribuent à une bonne hydratation de l’œil en augmentant la qualité des larmes

Reproduction et andropause

Les oméga-3 (surtout les DHA) participent à la spermatogénèse. C’est pourquoi on en trouve dans la composition de certains compléments alimentaires qui favorisent la fertilité masculine. Les oméga-3 préviendraient l’apparition de l’andropause.

Grossesse

Le DHA est un acide gras alimentaire essentiel pour le développement normal du fœtus, notamment du cerveau, du système nerveux et de la rétine (vision). Des études scientifiques laissent aujourd’hui penser qu’une insuffisance d’apport à certaines périodes de la vie peut s’avérer irréversible. Le fœtus ne pouvant produire son propre DHA, le bébé en formation dépend totalement des apports alimentaires de la mère. Si les apports en DHA sont importants tout au long de la grossesse, les mères doivent surtout en consommer en quantités suffisantes au cours du troisième trimestre, ainsi que pendant les trois premiers mois d’allaitement. Les apports nutritionnels conseillés sont d’au moins 250 mg d’oméga-3 par jour, et des experts suggèrent à présent que des apports de 900 mg par jour de DHA peuvent être nécessaires au cours de la grossesse pour le bon développement cognitif de l’enfant et le maintien du moral de la mère, y compris pendant les phases de baby blues.

Peau et phanères

Une supplémentation en oméga-3 au cours de la grossesse pourrait faire baisser l’incidence de l’atopie chez les enfants à haut risque. Un régime riche en oméga-3 pourrait en effet moduler la réponse immune par une régulation de la production des immunoglobulines E (IgE). Une équipe australienne s’est penchée sur la question*. *Palmer DJ et coll. : Effect of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in pregnancy on infants’ allergies in first year of life: randomised controlled trial. BMJ 2012;344:e184 doi: 10.1136/bmj.e184 Une supplémentation en omega-3 permet d’améliorer les eczémas Une supplémentation en oméga-3 permet de pallier certains effets néfastes du soleil (production de radicaux libres, dessèchement de la peau) et de prévenir le vieillissement de la peau. Un apport en oméga 3 contribue à nourrir les ongles et les cheveux

Maladies inflammatoires

Les acides gras essentiels sont connus pour inhiber l’activité des cytokines pro-inflammatoires (interleukines, TNF-alpha et prostaglandines). Ils améliorent le confort des patients soufrant d’arthrose et de rhumatismes Des modèles animaux ont montré un bénéfice des oméga-3 dans la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et dans l’asthme

Origine végétale

Les oméga-3 d’origine végétale sont essentiellement des ALA, retrouvés principalement dans: huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, graines de chia, huiles de soja, noix et colza L’acide alpha-linolénique est le précurseur des omega 3 d’origine animale.

Teneur en oméga-3 :

• huile de noix : 13 %
• huile de colza : 9 %

De manière générale, on consommera ces huiles crues, (formation de composés cancérigènes à une température supérieure ou égale à 180° ). Plus l’acide gras contient d’insaturations, plus il devient sensible à l’oxygène et à la lumière : il faut donc veiller à entreposer les bouteilles de ces huiles végétales dans un endroit sombre et à les consommer rapidement après ouverture.

Origine animale

Les oméga-3 d’origine animale sont essentiellement des EPA et DHA, retrouvés principalement dans la chair des poissons gras (maquereau, sardine, saumon sauvage, flétan, anchois) et dans les huiles de poisson et de krill. Une cuisson trop importante dénature également les omega 3. La conserve, par contre, affecte peu ces acides gras. Il est préférable d’acheter des conserves « à l’huile » qui garantissent d’ailleurs une meilleure concentration en omega 3.

Teneur (en g/100 g) en omega 3 d’EPA+DHA

• Thon : 4
• Saumon : 1.3
• Hareng : 4.3
• Sardine : 4.2
• Œuf de poules élevées en plein air : 1,5

Quel régime permet d’apporter le plus d’oméga-3?

Adopter un régime type méditerranéen: beaucoup de fruits (dont fruits à coque), de légumes, peu de viande, peu de viande rouge. Assaisonnez vos salades avec de l’huile de noix, soja ou germe de blé (meilleur rapport oméga-6/oméga-3). Cuisinez à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre. Faites une forte consommation de légumineuses, de céréales…

Omacor®, Ysomega®…

Indications

Ce médicament contient des acides gras essentiels qui ont la propriété faire baisser le taux de triglycérides dans le sang. Il diminue par ailleurs légèrement la capacité du sang à coaguler. Il est utilisé dans le traitement des excès de triglycérides persistant malgré un régime adapté et assidu, et en complément des traitements de référence, dans la prévention des récidives de l’infarctus du myocarde

Effets indésirables

Troubles digestifs, renvois: A prendre de préférence en mangeant, afin d’éviter les troubles digestifs Rarement : eczéma, acné, élévation des transaminases (enzymes du foie).

Effets sur la coagulation

Les oméga 3 et 6 sont les composants de base des thromboxanes (A2 et A3), entrant dans le phénomène de la coagulation sanguine. En réalité, ce sont les oméga 6 qui forment les thromboxanes A2, et qui sont fortement thrombogènes, alors que les thromboxanes A3 (moins fortement thrombogènes), sont synthétisés à partir d’oméga 3. C’est pourquoi les oméga 3 sont bénéfiques pour la santé quand ils ne sont pas en excès. Recommandations de l’ANSES L’ANSES : agence de sécurité sanitaire recommande de se limiter à 2g par jour en EPA et DHA afin d’éviter tout risque d’hémorragie.

Cholestérol

L’excès d’oméga-3 peut provoquer une augmentation des taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Pour éviter ce phénomène, il faut apporter les oméga-3 en même temps que des oméga-6 en respectant le rapport optimal de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Diabète

Un excès d’oméga-3 peut provoquer une baisse de la glycémie chez les sujets diabétiques. Une surveillance accrue des glycémies s’impose en cas de supplémentation en oméga-3.

Source en vitamine A

La plupart des huiles de poisson sont globalement riches en vitamine A. Une surdose en vitamine A peut provoquer des troubles cutanés, une perte des cheveux, des céphalées, des douleurs musculaires, une atteinte hépatique… La vitamine A peut entrainer des malformations chez le fœtus. C’est pourquoi, les autorités de santé recommandent une consommation maximum d’oméga-3 EPA et DHA de 3 g par jour, dont maximum 2 g par jour depuis des suppléments

• Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre des oméga-3.
• Informez votre médecin ou votre pharmacien si vous prenez un anticoagulant oral et que vous voulez faire une cure d’oméga-3
• Si vous êtes diabétique: Une surveillance accrue des glycémies s’impose en cas de supplémentation en oméga-3