Nutrition sportive : protéines, glucides et micronutriments pour la performance

La nutrition sportive ne se résume plus à « manger des pâtes avant le match » : les données scientifiques accumulées depuis 2017 ont profondément renouvelé notre compréhension des besoins réels du sportif. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a publié en 2017, et mis à jour en 2022, ses positions officielles sur les protéines, les glucides et les compléments — des références incontournables au comptoir. Cet article synthétise ces recommandations actualisées, explique les mécanismes moléculaires sous-jacents, et vous donne des repères chiffrés directement applicables au conseil patient.

1. Nutrition sportive et hydratation : le socle physiologique souvent sous-estimé

L’eau représente 60 à 70 % de la masse corporelle, et les muscles sont eux-mêmes composés à 75 % d’eau. Lors d’un effort intense, les pertes hydriques par sudation peuvent atteindre 1 à 3 litres par heure selon la température ambiante et l’intensité — avec des pics documentés à 3–4 L/h en conditions extrêmes (chaleur, altitude). Ce n’est pas anecdotique : une déshydratation équivalant à seulement 1 % du poids corporel dégrade les performances cognitives et physiques de 10 à 15 % (Cheuvront & Kenefick, Comprehensive Physiology, 2014).

Le mécanisme est direct : la diminution du volume plasmatique réduit le débit cardiaque, augmente la fréquence cardiaque à effort constant (phénomène de « dérive cardiovasculaire »), et altère la thermorégulation. Le rein, quant à lui, commence à concentrer les urines dès 2 % de déshydratation — bien avant que la soif ne se manifeste. La soif est donc un mauvais marqueur de l’état d’hydratation : elle apparaît avec retard.

Stratégie d’hydratation per-effort : le protocole fractionné

Les recommandations actuelles préconisent une prise fractionnée de 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l’effort, sans attendre la sensation de soif. Pour les efforts dépassant 60 à 90 minutes, l’ajout d’électrolytes — sodium (400–1000 mg/L) et potassium — devient indispensable pour maintenir l’osmolalité plasmatique et prévenir l’hyponatrémie d’effort, une complication grave documentée chez les marathoniens qui boivent de l’eau pure en excès (Hew-Butler et al., Clin J Sport Med, 2015).

Si vous utilisez une boisson isotonique en sachet à reconstituer, respectez scrupuleusement le volume indiqué : une solution trop concentrée (hypertonique) crée un gradient osmotique inverse dans la lumière intestinale, aspirant de l’eau hors des entérocytes et provoquant des diarrhées osmotiques à l’effort — l’inverse du but recherché.

ℹ️ Altitude et déshydratation majorée

Au-dessus de 2 500 mètres, la pression partielle en O₂ diminue, forçant une hyperventilation compensatoire. Cette respiration accélérée multiplie les pertes hydriques insensibles par les voies respiratoires. Les besoins en eau peuvent être augmentés de 25 à 50 % en altitude, et les pertes en sodium suivent la même tendance. Pensez à y mentionner systématiquement lors du conseil à un patient pratiquant le ski de randonnée ou l’alpinisme.

👨‍⚕️ Conseil au comptoir — Hydratation

Pour un effort de 1h30 ou plus : recommandez une boisson isotonique à 6–8 g de glucides par 100 mL avec sodium. Pour un effort inférieur à 60 min en conditions normales, de l’eau fraîche (12–15°C) suffit. Rappeler systématiquement de boire aussi après l’effort : la récupération du glycogène musculaire est 40 % plus rapide en présence d’une hydratation correcte (Burke et al., J Sports Sci, 2004).

Impact de la déshydratation sur les performances sportives −40% −30% −20% −10% 0% Perte de performance 1% 2% 3% 4% 5% Pourcentage de poids corporel perdu en eau Soif apparaît ici → signal tardif −10 à 15% de performance ≥ 4% : risque vital coup de chaleur possible

Schéma de nutrition sportive — Impact de la déshydratation sur la performance : la soif n’apparaît qu’à 1–2% de perte, bien après les premières dégradations fonctionnelles. (Cheuvront & Kenefick, Compr Physiol, 2014)

2. Nutrition sportive et glucides : timing et index glycémique selon l’ISSN

Le glycogène musculaire et hépatique est le carburant prioritaire du muscle en effort intense. Le mécanisme est bien établi : lors d’un exercice à plus de 65 % de la VO₂max, la filière glycolytique (dégradation du glucose en ATP) prend le dessus sur la lipolyse. Les réserves totales de glycogène chez un adulte entraîné représentent environ 400 à 500 g (soit 1 600 à 2 000 kcal), épuisables en 60 à 90 minutes d’effort soutenu — c’est la « fringale » du cycliste, documentée depuis Costill et al. dès les années 1970.

Les recommandations actualisées de l’ISSN (Burke et al., J Sports Sci, 2011 ; Thomas et al., Med Sci Sports Exerc, 2016) expriment les besoins glucidiques en g/kg de poids corporel par jour :

Besoins glucidiques selon le type et l’intensité de l’effort (ISSN / IOC)
Niveau d’activité Apport recommandé Exemple pratique Niveau de preuve ⭐
Sédentaire / faible activité 3–5 g/kg/j Marche quotidienne ⭐⭐⭐⭐⭐
Endurance modérée (1h/j) 5–7 g/kg/j Jogging quotidien ⭐⭐⭐⭐⭐
Endurance intense (1–3h/j) 6–10 g/kg/j Cycliste amateur intensif ⭐⭐⭐⭐⭐
Sport de force / puissance 4–7 g/kg/j Haltérophilie, sprint ⭐⭐⭐⭐
Effort très intense (>4h/j) 8–12 g/kg/j Tour de France, triathlon Ironman ⭐⭐⭐⭐

Le timing glucidique : trois fenêtres clés

Avant l’effort (−3h à −30 min) : le repas pré-exercice vise à saturer les réserves de glycogène. Privilégiez les glucides à index glycémique (IG) bas à modéré — pâtes al dente (IG ≈ 40), riz basmati (IG ≈ 50), pain au levain (IG ≈ 54) — qui libèrent le glucose progressivement sans pic insulinique déstabilisant. À l’approche de l’effort (moins de 30 min), on bascule vers des glucides à IG plus élevé, facilement disponibles.

Pendant l’effort : pour les efforts dépassant 60 minutes, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure est recommandé, sous forme de gels, boissons ou barres. Au-delà de 2h30, la combinaison glucose + fructose (ratio 2:1) permet d’utiliser simultanément deux transporteurs intestinaux différents (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose), portant la capacité d’oxydation jusqu’à 90 g/h contre 60 g/h pour le glucose seul (Jeukendrup, Sports Med, 2010).

Après l’effort (fenêtre anabolique ≤ 30 min) : la resynthèse du glycogène est maximale dans les 30 premières minutes post-effort, où la sensibilité à l’insuline des fibres musculaires est au pic. Un apport de 1 à 1,2 g de glucides/kg dans cette fenêtre, combiné à des protéines (rapport glucides:protéines de 3:1), accélère la récupération de 40 % par rapport à une prise différée (Burke et al., J Sports Sci, 2004).

👨‍⚕️ Conseil au comptoir — Glucides

Un patient qui « tombe à plat » en fin de séance de sport après 1h30 d’effort décrit typiquement un épuisement du glycogène, pas un manque de « volonté ». Solution pratique : une banane (25 g de glucides, IG ≈ 60) + 20 cL de jus d’orange dilué à mi-chemin de l’effort long. Pour la récupération, une portion de riz + poulet grillé dans les 30 minutes fait exactement le travail — sans nécessiter de complément coûteux.

3. Nutrition sportive et protéines : doses, timing et qualité (ISSN 2022)

La position officielle de l’ISSN, mise à jour par Jäger et al. (J Int Soc Sports Nutr, 2017, rééditée 2022), constitue aujourd’hui la référence mondiale sur les besoins protéiques du sportif. Elle tranche un débat longtemps confus : les apports nécessaires pour construire et préserver la masse musculaire se situent entre 1,4 et 2,0 g/kg de poids corporel par jour pour la majorité des sportifs actifs — deux fois l’apport recommandé pour un sédentaire (0,8 g/kg/j selon l’EFSA).

Le mécanisme central est la synthèse protéique musculaire (MPS — Muscle Protein Synthesis) : chaque session de résistance (musculation, sprint) crée des microlésions des fibres de myosine et actine qui déclenchent un programme de réparation/surcompensation. Ce programme est amplifié de manière synergique par l’apport d’acides aminés, en particulier la leucine — un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) qui agit comme « signal moléculaire » activant directement la voie mTORC1 (mammalian target of rapamycin), le chef d’orchestre de la MPS.

Dose par prise : 20 à 40 g, pas plus

Une donnée souvent méconnue au comptoir : au-delà de 20–40 g de protéines par prise (soit 0,25 g/kg), la MPS n’est plus significativement augmentée chez l’adulte jeune. L’excès d’acides aminés est simplement oxydé ou converti en glucose ou en graisses. La stratégie optimale selon l’ISSN est donc de répartir l’apport protéique toutes les 3 à 4 heures sur la journée, en 4 à 5 prises, plutôt que de concentrer 80 g en un seul repas (Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr, 2022).

Autre donnée actualisée : une prise de caséine 30 à 40 g avant le coucher (protéine à digestion lente issue du lait) maintient une MPS positive durant la nuit, sans perturber la lipolyse nocturne — un bénéfice démontré par Res et al. (Med Sci Sports Exerc, 2012) et confirmé dans la méta-analyse de Snijders et al. (J Nutr, 2015).

Besoins protéiques selon le type de sport (ISSN 2022)
Profil sportif Apport recommandé (g/kg/j) Dose par prise Niveau de preuve ⭐
Endurance (course, cyclisme) 1,2 – 1,6 g/kg/j 20–30 g ⭐⭐⭐⭐⭐
Force / puissance (muscu, sprint) 1,6 – 2,0 g/kg/j 20–40 g ⭐⭐⭐⭐⭐
Sports mixtes (foot, basket, tennis) 1,4 – 1,7 g/kg/j 20–30 g ⭐⭐⭐⭐
Restriction calorique + maintien masse 2,3 – 3,1 g/kg/j 30–40 g ⭐⭐⭐

Qualité protéique : le score DIAAS

Toutes les protéines ne se valent pas. L’OMS recommande depuis 2013 l’utilisation du DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) plutôt que l’ancien PDCAAS pour évaluer la qualité protéique. Le lait entier et la whey (protéine de lactosérum) obtiennent les meilleurs scores (DIAAS > 1,0), suivis des œufs et du soja. Les céréales seules ont des scores inférieurs (déficit en lysine), mais leur association avec des légumineuses (lentilles + riz, flageolets + blé) reconstitue un profil en acides aminés essentiels complet — une donnée particulièrement utile pour le conseil aux sportifs végétariens ou véganes.

🔑 À retenir sur les protéines

Un sportif de 75 kg faisant de la musculation 4 fois/semaine a besoin de 120 à 150 g de protéines/jour, idéalement réparties en 4 prises de 30–40 g (soit ≈ 130 g de blanc de poulet, 150 g de thon ou 3 œufs + 1 yaourt grec par prise). La prise > 2,5 g/kg/j n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et peut poser des problèmes rénaux en cas de pathologie sous-jacente non dépistée (ISSN, 2022).

👨‍⚕️ Conseil au comptoir — Protéines

Face à un patient qui demande une whey : vérifiez d’abord ses apports alimentaires. Dans de nombreux cas, 2 œufs au petit-déjeuner + 150 g de poulet à midi + un yaourt grec en collation couvrent déjà 80 g de protéines de haute qualité — sans dépense. La whey reste utile pour la commodité (post-training immédiat) ou les apports insuffisants. Orientez vers une whey à isolat (moins de lactose) si intolérance digestive signalée.

4. Nutrition sportive et micronutriments : vitamines, minéraux et besoins accrus

L’exercice physique intensif multiplie les besoins en micronutriments par plusieurs mécanismes simultanés : augmentation des pertes sudorales (minéraux), surproduction de radicaux libres oxygénés (ROS) par les mitochondries en suractivité, et accélération du turn-over cellulaire. Un sportif entraîné peut produire jusqu’à 10 à 20 fois plus de ROS qu’un sédentaire lors d’un effort maximal (Powers & Jackson, Physiol Rev, 2008) — d’où l’importance des systèmes antioxydants enzymatiques (superoxyde dismutase, glutathion peroxydase) et non-enzymatiques (vitamines C, E, bêta-carotène).

Minéraux : les quatre à surveiller

Le magnésium est le minéral le plus déficitaire chez le sportif occidental : jusqu’à 40 % des sportifs d’endurance présentent des apports insuffisants (Nielsen & Lukaski, Magnes Res, 2006). Son rôle est central : cofacteur de plus de 300 enzymes, régulateur de la pompe Na⁺/K⁺-ATPase (maintien du potentiel de membrane musculaire), et modulateur des canaux calciques. Un déficit en magnésium se manifeste cliniquement par des crampes nocturnes, de la fatigue, et des contractures — trois motifs fréquents de consultation au comptoir.

Le fer mérite une attention particulière chez les sportifs d’endurance, notamment les coureuses : l’hémolyse mécanique (destruction des érythrocytes par l’impact des pieds sur le sol lors de la course à pied — « footstrike hemolysis ») s’ajoute aux pertes sudorales (0,5 mg/L de sueur) et menstruelles pour créer un bilan négatif. Le fer est indispensable à la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine (le « réservoir d’O₂ » intramusculaire) — un déficit, même sans anémie constituée, dégrade la VO₂max mesurable.

Le calcium régule directement la contraction musculaire via la troponine C (protéine régulatrice du complexe actine-myosine). Les sportifs pratiquant des disciplines à impacts répétés (course, sauts) ont des besoins accrus pour maintenir la densité osseuse, particulièrement chez les femmes (voir section 6).

Le zinc, cofacteur de la superoxyde dismutase (SOD — enzyme antioxydante majeure) et impliqué dans le métabolisme des glucides via son rôle dans la sécrétion insulinique, est souvent sous-surveillé. Les pertes sudorales de zinc peuvent atteindre 1 mg/heure lors d’efforts intenses.

Micronutriments clés en nutrition sportive : besoins accrus et sources prioritaires
Micronutriment Rôle principal chez le sportif Signe de déficit Sources prioritaires Preuve ⭐
Magnésium Contraction musculaire, cofacteur enzymatique Crampes, fatigue, insomnie Noix du Brésil, légumineuses, eaux riches en Mg²⁺ ⭐⭐⭐⭐
Fer Hémoglobine, myoglobine, VO₂max Fatigue, ↓ performance, pâleur Viande rouge, abats, légumineuses + vit. C ⭐⭐⭐⭐⭐
Calcium Contraction musculaire, solidité osseuse Crampes, fractures de stress Produits laitiers, sardines, chou kale ⭐⭐⭐⭐⭐
Zinc Antioxydant (SOD), métabolisme glucidique Blessures fréquentes, fatigue immunitaire Huîtres, viandes rouges, graines de courge ⭐⭐⭐
Vitamine D Force musculaire, immunité, os Blessures à répétition, fatigue chronique Soleil, poissons gras, complémentation hivernale ⭐⭐⭐⭐
Vitamines C + E + β-carotène Neutralisation des ROS post-effort Courbatures prolongées, récupération lente Fruits colorés, huile de germe de blé, carotte ⭐⭐⭐
Sélénium Glutathion peroxydase (GPx — enzyme antioxydante) Courbatures chroniques Noix du Brésil (1–2/j suffisent !), fruits de mer ⭐⭐⭐

⚠️ Sur-supplémentation en antioxydants : le paradoxe de l’adaptation

Une donnée contre-intuitive mais solidement établie : des doses très élevées de vitamines C et E (≥ 1 000 mg/j de vit. C et ≥ 400 UI/j de vit. E) peuvent atténuer les adaptations musculaires à l’entraînement. Les ROS ne sont pas seulement nuisibles — ils sont aussi des signaux moléculaires qui déclenchent les adaptations mitochondriales et la biogenèse musculaire (Ristow et al., PNAS, 2009). Les apports physiologiques via l’alimentation restent la stratégie recommandée en première intention.

👨‍⚕️ Conseil au comptoir — Micronutriments

Pour un sportif qui se plaint de crampes nocturnes : éliminez d’abord une insuffisance en magnésium (magnésium bisglycinate ou citrate, mieux tolérés digestivement que l’oxyde) avant de proposer un anti-crampe. Pour les coureuses à pied : dosez systématiquement la ferritine (cible ≥ 30 µg/L chez le sportif, contre 12 µg/L pour le seuil anémique) — une ferritine basse sans anémie dégrade déjà les performances.

5. Nutrition sportive et créatine : le complément le mieux documenté

La créatine est aujourd’hui le complément alimentaire sportif dont le rapport bénéfice/preuve est le plus favorable. Une méta-analyse de 2021 (Branch et al., J Strength Cond Res) regroupant des données sur plus de 1 000 sujets confirme une augmentation moyenne de 8 % de la force maximale et de 1 à 2 kg de masse musculaire maigre sur 4 à 12 semaines de supplémentation à dose standard.

Le mécanisme ATP-phosphocréatine expliqué simplement

Imaginez l’ATP (adénosine triphosphate) comme la monnaie énergétique de votre muscle : chaque contraction musculaire coûte une pièce, et le stock ne dure que 6 à 8 secondes à effort maximal. La phosphocréatine (PCr) est le « distributeur de secours » capable de régénérer cette monnaie en quelques fractions de seconde via la réaction : PCr + ADP → Créatine + ATP (catalysée par la créatine kinase). En saturant les réserves de PCr par la supplémentation, on prolonge cette capacité de régénération rapide de l’ATP de 10 à 15 secondes supplémentaires — suffisant pour faire 2 répétitions de plus à la salle, ou gagner 0,5 seconde sur un 100 m.

Ce mécanisme explique pourquoi la créatine est utile pour les efforts courts, intenses et répétés (séries de musculation, sprints, sports collectifs à accélérations répétées), et nettement moins pertinente pour l’endurance pure où la filière aérobie prédomine.

Protocole actualisé : sans phase de charge

L’ancien protocole dit « de charge » (20 g/j pendant 5–7 jours) est toujours efficace pour saturer rapidement les réserves musculaires, mais il provoque souvent une prise de poids hydrique (rétention intracellulaire d’eau) de 1 à 2 kg qui peut pénaliser certains sportifs. Les recommandations actuelles préfèrent une prise de 3 à 5 g/jour en continu, qui atteint la même saturation musculaire en 3 à 4 semaines, avec une meilleure tolérance digestive (Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr, 2021).

Contrairement à une idée reçue tenace, le timing de la prise (avant ou après l’entraînement) est secondaire : c’est la saturation musculaire chronique qui compte, pas le pic plasmatique aigu. La créatine monohydrate, de préférence labellisée Creapure® (garantissant la pureté analytique), reste la forme de référence — aucune autre forme (éthyl-ester, tamponnée, etc.) n’a démontré de supériorité dans des essais cliniques contrôlés.

ℹ️ Créatine et dopage : ce qu’il faut savoir

La créatine est une molécule endogène et alimentaire (produite par le foie/reins/pancréas, présente dans viandes et poissons), non inscrite sur la liste des substances interdites par l’AMA (Agence mondiale antidopage) 2024. Son mécanisme est fondamentalement différent des anabolisants stéroïdiens : elle agit sur la filière bioénergétique, pas sur la transcription génique hormonale.

👨‍⚕️ Conseil au comptoir — Créatine

Indications retenues : sports de force, sprints, sports collectifs intenses. Dose pratique : 3–5 g/j de créatine monohydrate en continu, avec un repas (l’association à des glucides légèrement améliore l’absorption). Contre-indications relatives : insuffisance rénale connue ou suspectée — demandez toujours si le patient a un bilan rénal récent. Pas d’indication démontrée pour le sportif d’endurance pure.

6. Nutrition sportive chez la femme : spécificités souvent ignorées

Les recommandations nutritionnelles ont longtemps été établies à partir de cohortes masculines et simplement extrapolées aux femmes. L’ISSN a corrigé ce biais avec une position spécifique publiée en 2023 (Ackermann et al., J Int Soc Sports Nutr, 2023), qui identifie plusieurs différences physiologiques majeures dans la nutrition sportive féminine.

Le cycle menstruel module les besoins nutritionnels

Pendant la phase lutéale (14 jours avant les règles), la progestérone élève légèrement le métabolisme de base (+100 à +150 kcal/j) et augmente l’oxydation des protéines — les besoins glucidiques et protéiques sont donc légèrement majorés dans cette phase. L’ISSN recommande explicitement d’adapter les apports glucidiques à chaque phase du cycle, une notion encore absente de la plupart des guides nutritionnels génériques.

Le RED-S : syndrome à ne pas manquer

Le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport — déficit énergétique relatif lié au sport) est une entité reconnue par le CIO depuis 2014 et actualisée en 2023. Il touche plus fréquemment les femmes sportives et se manifeste par la triade : fatigue persistante + blessures à répétition + troubles du cycle menstruel (oligoménorrhée, aménorrhée). Le mécanisme central est une inadéquation entre l’énergie disponible et la dépense énergétique totale, en deçà d’un seuil critique de 30 kcal/kg de masse maigre/jour (IOC Consensus Statement, Br J Sports Med, 2023).

⚠️ Signaux d’alerte RED-S à repérer au comptoir

Une sportive qui achète régulièrement des analgésiques pour des blessures « à répétition » (fractures de stress, tendinites récidivantes), qui signale une fatigue chronique malgré l’entraînement, ou dont les règles sont irrégulières ou absentes : pensez RED-S. L’orientation vers un médecin du sport est prioritaire. La supplémentation en calcium et vitamine D est un soutien utile mais ne traite pas la cause — qui est le déficit énergétique.

👨‍⚕️ Conseil au comptoir — Femmes et sport

Pour une sportive végétarienne ou végane : l’ISSN recommande d’associer légumineuses + céréales complètes à chaque repas (profil en acides aminés complet), et de supplémenter systématiquement en vitamine B12 (déficience inévitable sans alimentation animale) et d’être vigilant sur le fer non héminique (moins bien absorbé : favoriser la consommation simultanée de vitamine C pour améliorer l’absorption via le transporteur DMT1 — Divalent Metal Transporter 1).

7. Tableau récapitulatif des recommandations actualisées en nutrition sportive

Synthèse des recommandations en nutrition sportive (ISSN 2022 / IOC 2023)
Nutriment / Stratégie Recommandation clé Timing optimal Source Preuve ⭐
Hydratation 150–200 mL toutes les 15–20 min, isotonique si >60 min Avant / pendant / après Cheuvront & Kenefick, 2014 ⭐⭐⭐⭐⭐
Glucides (endurance) 6–10 g/kg/j ; 30–60 g/h per-effort ; 1,2 g/kg post-effort Fenêtre 30 min post-effort Burke et al., J Sports Sci 2011 ⭐⭐⭐⭐⭐
Protéines (force) 1,6–2,0 g/kg/j ; 20–40 g/prise toutes les 3–4h Réparti sur la journée + 30–40 g caséine au coucher Jäger et al., JISSN 2022 ⭐⭐⭐⭐⭐
Créatine monohydrate 3–5 g/j en continu (sans phase de charge nécessaire) Avec un repas (glucides) Antonio et al., JISSN 2021 ⭐⭐⭐⭐⭐
Magnésium Bisglycinate ou citrate, 200–400 mg/j si déficit Soir (tolérance digestive) Nielsen & Lukaski, Magnes Res 2006 ⭐⭐⭐⭐
Fer (femmes) Cible ferritine ≥ 30 µg/L ; supplémenter si déficit confirmé À distance des laitages, avec vitamine C IOC 2023 ⭐⭐⭐⭐⭐
Vitamines antioxydantes (C, E, β-carotène) Apports alimentaires en 1ère intention ; éviter mégadoses — Ristow et al., PNAS 2009 ⭐⭐⭐
Vitamine D 1 500–2 000 UI/j en période hivernale si pratique en salle Avec repas gras EFSA 2016 ⭐⭐⭐⭐

🔑 En résumé — Nutrition sportive actualisée 2024

La nutrition sportive moderne repose sur des bases biochimiques solides et des recommandations chiffrées. Retenez les points essentiels : les besoins protéiques se situent entre 1,4 et 2,0 g/kg/j, répartis en prises de 20–40 g toutes les 3–4 heures (ISSN, 2022). Les glucides restent le carburant prioritaire — 6 à 10 g/kg/j pour l’endurance — avec une fenêtre post-effort de 30 minutes à ne pas négliger. La créatine monohydrate à 3–5 g/j est le complément le mieux documenté en sports de force, sans nécessité de phase de charge. Pour les micronutriments, ciblez systématiquement le magnésium et le fer (surtout chez les femmes sportives), et méfiez-vous de la sur-supplémentation en antioxydants qui peut contrecarrer les adaptations à l’entraînement. Enfin, le syndrome RED-S chez la femme sportive est un diagnostic à ne pas manquer au comptoir.

Avertissement médical : Cet article est rédigé à titre informatif et pédagogique par une Docteure en Pharmacie. Il ne se substitue pas à un avis médical individualisé. Tout programme de supplémentation intense doit être discuté avec un médecin du sport ou un diététicien-nutritionniste. En cas de pathologie rénale, hépatique ou cardiovasculaire, consultez votre médecin avant toute supplémentation en protéines ou créatine.

Sources principales : Jäger R et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017 (mis à jour 2022) | Burke LM et al., J Sports Sci, 2011 | Cheuvront SN & Kenefick RW, Compr Physiol, 2014 | Ackermann A et al., J Int Soc Sports Nutr, 2023 | IOC Consensus Statement on RED-S, Br J Sports Med, 2023 | Ristow M et al., PNAS, 2009 | Res PT et al., Med Sci Sports Exerc, 2012 | Nielsen FH & Lukaski HC, Magnes Res, 2006.

Liens de référence institutionnels : HAS — Haute Autorité de Santé | EFSA — European Food Safety Authority

Anne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie) — Dernière mise à jour : mai 2025

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