Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme. Il est présent à raison de 20 à 28 g dans le corps humain, dont 60 % dans les os, 38 % dans les muscles et les tissus mous, et seulement 1 % dans le sang. C’est pourquoi une analyse sanguine ne suffit pas toujours à détecter une carence.

Il joue un rôle fondamental dans la production d’énergie, la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la synthèse des protéines.

Les besoins en magnésium
Enfants de 1 à 3 ans — 80 mg/jour. Privilégier les légumineuses et les céréales complètes dès le sevrage.
Enfants de 4 à 8 ans — 130 mg/jour. Introduire régulièrement des amandes et des noix dans les collations.
Adolescents (9–18 ans) — 240 à 410 mg/jour. Cette période de croissance rapide est particulièrement à risque de carence ; veiller à une alimentation variée avec des céréales complètes et du cacao.
Femmes adultes — 310 à 360 mg/jour. Penser aux légumes verts à feuilles, aux graines de courge et au chocolat noir ≥ 70 %.
Femmes enceintes — 350 à 400 mg/jour. Les besoins augmentent dès le 1er trimestre ; une supplémentation est souvent conseillée.
Hommes adultes — 400 à 420 mg/jour. Le sport intensif et le stress augmentent significativement les pertes urinaires de magnésium.
Personnes âgées — 320 à 420 mg/jour. L’absorption intestinale diminue avec l’âge ; l’alimentation seule est souvent insuffisante.

Carences en magnésium
Qui est concerné ? La carence en magnésium est l’une des plus fréquentes en France. On estime que plus de 70 % des Français n’atteignent pas les apports journaliers recommandés. Sont particulièrement exposés : les personnes soumises à un stress chronique (le cortisol accélère l’élimination urinaire du magnésium), les sportifs (pertes importantes par la sueur), les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de diabète de type 2, les personnes âgées, les consommateurs réguliers d’alcool, ainsi que les patients sous certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons au long cours, certains antibiotiques).
Causes alimentaires : alimentation ultra-transformée appauvrie en minéraux, eau minérale pauvre en magnésium, régimes restrictifs. À noter : la cuisson à grande eau des légumes détruit une partie du magnésium. Privilégier la cuisson vapeur.

Carences en magnésium

Qui est concerné ?

La carence en magnésium est l’une des plus fréquentes en France. On estime que plus de 70 % des Français n’atteignent pas les apports journaliers recommandés. Sont particulièrement exposés :

les personnes soumises à un stress chronique (le cortisol accélère l’élimination urinaire du magnésium),
les sportifs (pertes importantes par la sueur),
les femmes enceintes et allaitantes,
les personnes souffrant de diabète de type 2,
les personnes âgées, les consommateurs réguliers d’alcool, ainsi que
les patients sous certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons au long cours, certains antibiotiques).

Causes alimentaires : alimentation ultra-transformée appauvrie en minéraux, eau minérale pauvre en magnésium, régimes restrictifs. À noter : la cuisson à grande eau des légumes détruit une partie du magnésium. Privilégier la cuisson vapeur.

Signes d’une carence en magnésium
Les signes d’une carence sont souvent banalisés mais très évocateurs : fatigue persistante, irritabilité, anxiété, difficultés d’endormissement, crampes musculaires (en particulier nocturnes), tremblements des paupières (signe très caractéristique), palpitations, maux de tête, hypersensibilité au bruit. Chez l’enfant : agitation, difficultés de concentration et troubles du sommeil. En cas de carence sévère et prolongée, des arythmies cardiaques et une hypocalcémie peuvent survenir. Dosage du magnésium = Doser le Magnésium érythrocytaire Le magnésium est un cation intracellulaire : 99 % du magnésium de l’organisme se trouve à l’intérieur des cellules, dont les globules rouges (érythrocytes). Seulement 1 % est dans le sérum. Conséquence clinique majeure : Le magnésium sérique est maintenu stable par l’homéostasie (os, muscles libèrent du magnésium pour maintenir la concentration sanguine) → il peut être normal alors que les réserves intracellulaires sont épuisées. Le magnésium érythrocytaire reflète la concentration intracellulaire réelle → bien plus représentatif du statut fonctionnel. En pratique, un patient peut avoir un magnésium sérique à 0,85 mmol/L (normal) et un magnésium érythrocytaire bas, avec des symptômes typiques : crampes, irritabilité, fatigue, palpitations. C’est une situation fréquente et sous-diagnostiquée.

Signes d’une carence en magnésium

Les signes d’une carence sont souvent banalisés mais très évocateurs : fatigue persistante, irritabilité, anxiété, difficultés d’endormissement, crampes musculaires (en particulier nocturnes), tremblements des paupières (signe très caractéristique), palpitations, maux de tête, hypersensibilité au bruit. Chez l’enfant : agitation, difficultés de concentration et troubles du sommeil. En cas de carence sévère et prolongée, des arythmies cardiaques et une hypocalcémie peuvent survenir.

Dosage du magnésium = Doser le Magnésium érythrocytaire

Le magnésium est un cation intracellulaire : 99 % du magnésium de l’organisme se trouve à l’intérieur des cellules, dont les globules rouges (érythrocytes). Seulement 1 % est dans le sérum.

Conséquence clinique majeure :

Le magnésium sérique est maintenu stable par l’homéostasie (os, muscles libèrent du magnésium pour maintenir la concentration sanguine) → il peut être normal alors que les réserves intracellulaires sont épuisées.
Le magnésium érythrocytaire reflète la concentration intracellulaire réelle → bien plus représentatif du statut fonctionnel.

En pratique, un patient peut avoir un magnésium sérique à 0,85 mmol/L (normal) et un magnésium érythrocytaire bas, avec des symptômes typiques : crampes, irritabilité, fatigue, palpitations. C’est une situation fréquente et sous-diagnostiquée.

Aliments riches en magnésium
Les meilleures sources alimentaires (pour 100 g) : Graines de courge (535 mg) • Son de blé (520 mg) • Graines de lin (350 mg) • Amandes (270 mg) • Noix de cajou (260 mg) • Chocolat noir ≥ 70 % (200 mg) • Noix (150 mg) • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches (40 à 80 mg) • Légumes verts à feuilles : épinards, blettes, kale (50 à 80 mg) • Céréales complètes : sarrasin, quinoa, avoine (100 à 150 mg)Eaux minérales riches en magnésium : Hépar® (110 mg/L), Contrex® (84 mg/L), Rozana® (160 mg/L).
💡 Le saviez-vous ? Le raffinage des céréales élimine jusqu’à 80 % de leur teneur en magnésium. Préférer systématiquement les versions complètes.

Aliments riches en magnésium

Les meilleures sources alimentaires (pour 100 g) :
Graines de courge (535 mg) • Son de blé (520 mg) • Graines de lin (350 mg) • Amandes (270 mg) • Noix de cajou (260 mg) • Chocolat noir ≥ 70 % (200 mg) • Noix (150 mg) • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches (40 à 80 mg) • Légumes verts à feuilles : épinards, blettes, kale (50 à 80 mg) • Céréales complètes : sarrasin, quinoa, avoine (100 à 150 mg)Eaux minérales riches en magnésium : Hépar® (110 mg/L), Contrex® (84 mg/L), Rozana® (160 mg/L).

💡 Le saviez-vous ? Le raffinage des céréales élimine jusqu’à 80 % de leur teneur en magnésium. Préférer systématiquement les versions complètes.

Traitement par le magnésium
Principales spécialités disponibles : Mag 2® (magnésium marin), Magnévie B6® (magnésium + vitamine B6), Magné B6 Stress®, Spasmag® (magnésium pidolate), Bion 3 Magnésium®, et de nombreux compléments à base de bisglycinate de magnésium (la forme la mieux tolérée et la mieux absorbée), de malate, de citrate ou de glycérophosphate.À éviter : l’oxyde et le chlorure de magnésium, peu absorbés et souvent responsables d’effets laxatifs.
Posologie adulte : 300 à 400 mg/jour de magnésium élément, en 2 à 3 prises au cours des repas. La vitamine B6 améliore la pénétration du magnésium dans les cellules ; préférer les formulations qui l’associent.
Voie injectable : réservée aux hypomagnésémies sévères (convulsions, arythmies) en milieu hospitalier.
Contre-indications : insuffisance rénale sévère (risque d’accumulation), myasthénie. Utiliser avec prudence en cas d’insuffisance rénale modérée.

Durée du traitement
En cas de cure ponctuelle (fatigue, stress passager, période d’examens), une cure de 1 à 3 mois est recommandée. En cas de carence chronique liée au mode de vie (stress permanent, sport régulier, alimentation insuffisante), des cures répétées de 2 à 3 mois peuvent être envisagées 2 à 3 fois par an. L’efficacité se ressent généralement après 2 à 3 semaines de supplémentation régulière.

Durée du traitement

En cas de cure ponctuelle (fatigue, stress passager, période d’examens), une cure de 1 à 3 mois est recommandée. En cas de carence chronique liée au mode de vie (stress permanent, sport régulier, alimentation insuffisante), des cures répétées de 2 à 3 mois peuvent être envisagées 2 à 3 fois par an. L’efficacité se ressent généralement après 2 à 3 semaines de supplémentation régulière.

Les conseils du pharmacien pour optimiser l’absorption
✅ Prendre le magnésium au cours des repas pour limiter les troubles digestifs. ✅ Fractionner les prises (matin et soir) : l’absorption intestinale est saturée au-delà de 120–150 mg par prise. ✅ Associer à la vitamine B6 qui favorise l’entrée du magnésium dans les cellules. ✅ Boire une eau riche en magnésium (Hépar®, Rozana®) contribue à l’apport quotidien.❌ Éviter la prise simultanée de calcium en forte dose (compétition d’absorption). ❌ Limiter la consommation excessive de café, thé et alcool qui augmentent l’élimination urinaire du magnésium. ❌ Certains médicaments réduisent l’absorption : espacer d’au moins 2 heures la prise de magnésium et des cyclines, fluoroquinolones ou bisphosphonates.

Les conseils du pharmacien pour optimiser l’absorption

✅ Prendre le magnésium au cours des repas pour limiter les troubles digestifs.
✅ Fractionner les prises (matin et soir) : l’absorption intestinale est saturée au-delà de 120–150 mg par prise.
✅ Associer à la vitamine B6 qui favorise l’entrée du magnésium dans les cellules.
✅ Boire une eau riche en magnésium (Hépar®, Rozana®) contribue à l’apport quotidien.❌ Éviter la prise simultanée de calcium en forte dose (compétition d’absorption).
❌ Limiter la consommation excessive de café, thé et alcool qui augmentent l’élimination urinaire du magnésium.
❌ Certains médicaments réduisent l’absorption : espacer d’au moins 2 heures la prise de magnésium et des cyclines, fluoroquinolones ou bisphosphonates.

Que faire en cas d’intolérance ?
Le magnésium peut provoquer des troubles digestifs (diarrhées, selles molles), surtout avec les sels peu absorbés (oxyde, chlorure). Ces effets sont dose-dépendants. Pour les minimiser : fractionner les prises, prendre au cours des repas, et opter pour des formes organiques mieux tolérées : bisglycinate, citrate, malate ou glycérophosphate de magnésium.

Magnésium et médecines douces
En phytothérapie, certaines plantes accompagnent utilement la supplémentation : la valériane et la passiflore pour le stress et le sommeil, le griffonia (précurseur de sérotonine) en cas d’anxiété. En homéopathie, Magnesia phosphorica est traditionnellement utilisé dans les crampes et les spasmes musculaires. Le magnésium marin (extrait d’eau de mer) est une forme naturelle plébiscitée en naturopathie, bien que sa tolérance digestive soit variable.

Magnésium et médecines douces

En phytothérapie, certaines plantes accompagnent utilement la supplémentation : la valériane et la passiflore pour le stress et le sommeil, le griffonia (précurseur de sérotonine) en cas d’anxiété.
En homéopathie, Magnesia phosphorica est traditionnellement utilisé dans les crampes et les spasmes musculaires.
Le magnésium marin (extrait d’eau de mer) est une forme naturelle plébiscitée en naturopathie, bien que sa tolérance digestive soit variable.