📋 Sommaire
- Les besoins quotidiens en magnésium
- Carences en magnésium : qui est concerné ?
- Signes cliniques d’une carence
- Dosage biologique : pourquoi le magnésium érythrocytaire ?
- Aliments riches en magnésium
- Traitement et supplémentation
- Les conseils du pharmacien pour optimiser l’absorption
- Que faire en cas d’intolérance ?
- Magnésium et médecines douces
1. Les besoins quotidiens en magnésium
Les apports journaliers recommandés varient selon l’âge, le sexe et les situations physiologiques particulières. Une attention toute particulière doit être portée aux périodes de forte demande : croissance, grossesse, allaitement, stress chronique et activité physique intense.
| Population | Apport recommandé | Conseils pratiques |
|---|---|---|
| Enfants 1 à 3 ans | 80 mg/jour | Privilégier les légumineuses et céréales complètes dès le sevrage |
| Enfants 4 à 8 ans | 130 mg/jour | Introduire régulièrement amandes et noix dans les collations |
| Adolescents (9-18 ans) | 240 à 410 mg/jour | Période de croissance rapide à risque : alimentation variée avec céréales complètes et cacao |
| Femmes adultes | 310 à 360 mg/jour | Légumes verts à feuilles, graines de courge, chocolat noir ≥ 70 % |
| Femmes enceintes | 350 à 400 mg/jour | Besoins augmentés dès le 1er trimestre ; supplémentation souvent conseillée |
| Hommes adultes | 400 à 420 mg/jour | Sport intensif et stress augmentent significativement les pertes urinaires |
| Personnes âgées | 320 à 420 mg/jour | Absorption intestinale diminuée avec l’âge ; alimentation seule souvent insuffisante |
2. Carences en magnésium : qui est concerné ?
La carence en magnésium est l’une des plus fréquentes en France. On estime que plus de 70 % des Français n’atteignent pas les apports journaliers recommandés.
Les populations à risque
- Personnes soumises à un stress chronique (le cortisol accélère l’élimination urinaire du magnésium)
- Sportifs (pertes importantes par la sueur et augmentation des besoins métaboliques)
- Femmes enceintes et allaitantes (besoins accrus)
- Personnes souffrant de diabète de type 2 (excrétion urinaire augmentée)
- Personnes âgées (absorption intestinale diminuée)
- Consommateurs réguliers d’alcool (pertes urinaires majorées)
- Patients sous certains médicaments : diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons au long cours, certains antibiotiques
Alimentation ultra-transformée appauvrie en minéraux, eau minérale pauvre en magnésium, régimes restrictifs. À noter : la cuisson à grande eau des légumes détruit une partie du magnésium. Privilégier la cuisson vapeur. La consommation de café entraîne une déplétion en magnésium.
3. Signes cliniques d’une carence
Les signes d’une carence en magnésium sont souvent banalisés mais très évocateurs lorsqu’on sait les reconnaître. Ils résultent principalement d’une hyperexcitabilité neuromusculaire et d’un dysfonctionnement énergétique cellulaire.
- Fatigue persistante
- Irritabilité, anxiété
- Difficultés d’endormissement
- Crampes musculaires (surtout nocturnes)
- Tremblements des paupières (signe très caractéristique)
- Palpitations cardiaques
- Maux de tête
- Hypersensibilité au bruit
- Agitation
- Difficultés de concentration
- Troubles du sommeil
- Irritabilité
En cas de carence sévère et prolongée : arythmies cardiaques, hypocalcémie, spasmophilie.
4. Dosage biologique : pourquoi le magnésium érythrocytaire ?
Le magnésium est un cation intracellulaire : 99 % du magnésium de l’organisme se trouve à l’intérieur des cellules, dont les globules rouges (érythrocytes). Seulement 1 % est dans le sérum.
Conséquence clinique majeure
- Le magnésium sérique est maintenu stable par l’homéostasie : les os et les muscles libèrent du magnésium pour maintenir la concentration sanguine. Il peut donc être normal alors que les réserves intracellulaires sont épuisées.
- Le magnésium érythrocytaire reflète la concentration intracellulaire réelle et constitue un marqueur bien plus représentatif du statut fonctionnel.
Un patient peut avoir un magnésium sérique à 0,85 mmol/L (normal) et un magnésium érythrocytaire bas, avec des symptômes typiques : crampes, irritabilité, fatigue, palpitations. C’est une situation fréquente et sous-diagnostiquée. Le magnésium érythrocytaire n’est cependant pas remboursé par l’Assurance Maladie (environ 25-35 €).
5. Aliments riches en magnésium
Une alimentation variée et peu transformée permet de couvrir une grande partie des besoins quotidiens. Voici les principales sources à privilégier :
| Aliment | Teneur en magnésium (pour 100 g) | Catégorie |
|---|---|---|
| Graines de courge | 535 mg | Graines |
| Son de blé | 520 mg | Céréales |
| Graines de lin | 350 mg | Graines |
| Amandes | 270 mg | Oléagineux |
| Noix de cajou | 260 mg | Oléagineux |
| Chocolat noir ≥ 70 % | 200 mg | Cacao |
| Noix | 150 mg | Oléagineux |
| Céréales complètes (sarrasin, quinoa, avoine) | 100 à 150 mg | Céréales |
| Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) | 40 à 80 mg | Légumineuses |
| Légumes verts à feuilles (épinards, blettes, kale) | 50 à 80 mg | Légumes |
- Rozana® : 160 mg/L
- Hépar® : 110 mg/L
- Contrex® : 84 mg/L
Boire 1 à 1,5 L d’une de ces eaux peut couvrir une part importante des besoins quotidiens.
Le raffinage des céréales élimine jusqu’à 80 % de leur teneur en magnésium. Préférer systématiquement les versions complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes).
6. Traitement et supplémentation
Les différentes formes de magnésium
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. La biodisponibilité et la tolérance digestive varient considérablement selon le sel utilisé.
| Forme | Biodisponibilité | Tolérance | Recommandation |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Excellente | Très bonne | ✓ Recommandé |
| Glycérophosphate | Très bonne | Très bonne | ✓ Recommandé |
| Citrate | Bonne | Bonne (léger effet laxatif) | ✓ Recommandé |
| Malate | Bonne | Bonne | ✓ Recommandé |
| Pidolate | Bonne | Bonne | ✓ Recommandé |
| Marin | Moyenne | Variable | ~ Acceptable |
| Oxyde | Faible | Effet laxatif fréquent | ✗ À éviter |
| Chlorure | Faible | Effet laxatif fréquent | ✗ À éviter |
Principales spécialités disponibles
- Mag 2® (magnésium marin)
- Magnévie B6® (magnésium + vitamine B6)
- Magné B6 Stress®
- Spasmag® (magnésium pidolate)
- Bion 3 Magnésium®
- Nombreux compléments alimentaires à base de bisglycinate, malate, citrate ou glycérophosphate
300 à 400 mg/jour de magnésium-élément, en 2 à 3 prises au cours des repas. Le magnésium seul est moins efficace sans ses cofacteurs d’entrée cellulaire :
La vitamine B6 (P5P) — facilite le transport intracellulaire du magnésium
La taurine — potentialise l’action du magnésium sur le système nerveux
La vitamine D — régule les canaux TRPM6/TRPM7 (transporteurs du magnésium)
C’est pourquoi les meilleurs compléments magnésium associent bisglycinate + B6 + taurine.
Durée du traitement
- Cure ponctuelle (fatigue, stress passager, période d’examens) : cure de 1 à 3 mois
- Carence chronique liée au mode de vie (stress permanent, sport régulier, alimentation insuffisante) : cures répétées de 2 à 3 mois, 2 à 3 fois par an
- Délai d’efficacité : les effets se ressentent généralement après 2 à 3 semaines de supplémentation régulière
- Insuffisance rénale sévère (risque d’accumulation et d’hypermagnésémie)
- Myasthénie (potentialisation du bloc neuromusculaire)
- Prudence en cas d’insuffisance rénale modérée
- La voie injectable est réservée aux hypomagnésémies sévères (convulsions, arythmies) en milieu hospitalier
7. Les conseils du pharmacien pour optimiser l’absorption
- Prendre le magnésium au cours des repas pour limiter les troubles digestifs
- Fractionner les prises (matin et soir) : l’absorption intestinale est saturée au-delà de 120-150 mg par prise
- Associer à la vitamine B6 qui favorise l’entrée du magnésium dans les cellules
- Boire une eau riche en magnésium (Hépar®, Rozana®) contribue à l’apport quotidien
- Prise simultanée de calcium en forte dose (compétition d’absorption)
- Consommation excessive de café, thé et alcool (augmentent l’élimination urinaire)
- Prise concomitante de certains médicaments : espacer d’au moins 2 heures la prise de magnésium et celle des cyclines, fluoroquinolones ou bisphosphonates
8. Que faire en cas d’intolérance ?
Le magnésium peut provoquer des troubles digestifs : diarrhées, selles molles, ballonnements. Ces effets sont dose-dépendants et surviennent particulièrement avec les sels peu absorbés (oxyde, chlorure, sulfate).
- Fractionner les prises sur la journée (matin, midi, soir)
- Prendre au cours des repas (et non à jeun)
- Opter pour des formes organiques mieux tolérées : bisglycinate, citrate, malate, glycérophosphate ou pidolate de magnésium
- Diminuer temporairement la dose et augmenter progressivement
9. Magnésium et médecines douces
Le magnésium est souvent associé à d’autres approches naturelles pour potentialiser ses effets, notamment sur le stress, le sommeil et les manifestations neuromusculaires.
Certaines plantes accompagnent utilement la supplémentation en magnésium :
- Valériane et passiflore : pour le stress et le sommeil
- Griffonia (précurseur de sérotonine) : en cas d’anxiété
- Rhodiola et ashwagandha : adaptogènes en cas de stress chronique
Magnesia phosphorica est traditionnellement utilisée dans les crampes et spasmes musculaires, notamment les crampes abdominales soulagées par la chaleur et la pression. Posologie classique : 9 CH, 5 granules 3 fois par jour en cas de crise.
Le magnésium marin (extrait d’eau de mer) est une forme naturelle plébiscitée en naturopathie, bien que sa tolérance digestive soit variable et sa biodisponibilité moyenne. Les cures de bains salés riches en magnésium (sels d’Epsom, par voie transcutanée) sont également utilisées pour les contractures musculaires.
Devant une fatigue, une irritabilité, des crampes ou des troubles du sommeil, pensez au magnésium, surtout si le patient cumule plusieurs facteurs de risque (stress, sport, alimentation déséquilibrée). Privilégiez une forme bien absorbée et bien tolérée (bisglycinate, glycérophosphate, citrate), associée à la vitamine B6, sur une durée minimale de 2 à 3 mois.
Rappelez au patient que le magnésium sérique « normal » n’exclut pas une carence : le magnésium érythrocytaire reste le marqueur de référence pour évaluer le statut réel.
Article rédigé par Anne-Sophie DELEPOULLE, Docteur en Pharmacie. Les informations de cet article sont fournies à titre indicatif et ne se substituent en aucun cas à un avis médical individualisé.
