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Sel

Limitez votre consommation de sel  : L’objectif est d’arriver à un apport de 6 g au maximum de sel par jour

Le saviez-vous? Une baisse de sel de 6 g/j s’accompagne d’une baisse de la pression artérielle de 2 à 8 mm Hg

1 g de sel = 1/2 baguette
= 150 g de biscottes
= 2 croissants
= 1 portion de camembert
= 45 g de jambon de Paris

La prescription de régime sans sel doit être réservée aux hypertensions compliquées d’une insuffisance cardiaque congestive avancée.

Régime hyposodé : aliments à éviter = Sel caché

De nombreux aliments sont naturellement riches en sel. Il faut donc en consommer avec modération et ne pas resaler son assiette si elle en contient:

Fromage, conserves, plats industriels et surgelés, sauces industrielles, choucroute, beurre salé
Viandes: charcuterie, viandes salées ou fumées, jambon, saucisson, saucisses, abats
Poissons: poissons salés ou fumés, crevettes, caviar, œufs de poisson, crustacés, mollusques
Légumes: olives, cornichons, câpres, conserves
Pain: Pain, biscuits salés, biscottes, chips
Boisson: Préférer des eaux minérales pauvres en sodium (les eaux gazeuses sont riches en sodium)

Relation entre sel et microbiote

Sel et microbiote seraient intiment liés

Une étude* montre une sensibilité particulière du microbiote surtout chez les femmes aux apports de sel. La diminution de prise de sel, même modeste chez les femmes contribue à modifier leur flore intestinale vers un microbiote qui produisait davantage d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces substances qui passent dans le système sanguin des patients et activent des récepteurs vasculaires, contribuent à faire baisse leur pression artérielle. Une raison supplémentaire pour diminuer sa consommation de sel!

*Chen L, He FJ, Dong Y, Huang Y, Wand C et al. Modest Sodium Reduction Increases Circulating Short-Chain Fatty Acids in Untreated Hypertensives – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Hypertension. 2020;76:73–79. WHO. Salt reduction. 29 April 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Privilégier les sources de flavane-3-ol

Une alimentation qui inclut des aliments et des boissons riches en flavane-3-ol (sous-famille de flavonoïdes) réduirait la pression artérielle, selon une étude britannique publiée en octobre 2020 dans la revue Scientific Reports*. Parmi ces aliments, on retrouve le thé, le cacao les pommes et les baies.

*Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk

Alcool

Limitez la consommation d’ alcool à moins de 3 verres de vin (ou équivalent) par jour chez l’homme  et moins de 2 verres de vin (ou équivalent) par jour chez la femme.  Une consommation excessive d’alcool explique parfois une résistance au traitement antihypertenseur.

Excitants

Limitez aussi le café, le thé

Sodas et boissons sucrées

Réduire les boissons sucrées: Une réduction  quotidienne d’une prise de BES pendant 18 mois s’accompagne d’une baisse de la PA systolique  (-1,8 mm Hg) et diastolique (-1,1 mm Hg).  Même après ajustement en fonction du poids corporel au cours de ce laps de temps, la diminution des chiffres tensionnels est restée significativement associée à une moindre consommation de BES (p<0,05).*
*Cahen L et coll. : Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults. Circulation 2010; 121:2398-2406.

Une réduction de poids de 10 kg permet de baisser la tension artérielle de 5 à 20 mm Hg

Réduisez votre poids en cas de surcharge pondérale.

Pour calculer votre poids idéal: calculer votre IMC. Afin de réduire le risque cardiovasculaire, votre IMC doit être < 25. Ayez recours éventuellement à un diététicien.

Graisses

Moins de graisses saturées (viandes, lait entier, crème fraîche, fromages gras). Adoptez un régime alimentaire riche en légumes et en fruits, apportant fibres, vitamines et oligoéléments. Privilégier les aliments riches en vitamine B3.
Plus de graisses insaturées: majoritaires dans les poissons comme le saumon, le thon, la sardine et les huiles végétales (huile d’olive ou de colza). Au besoin, supplémentez votre alimentation en oméga-3:

Aliments interdits

Ne pas consommer de réglisse (tisanes, bonbons), car la réglisse est naturellement hypertensive

Ne pas oublier:

Au moins 5 fruits et légumes par jour et 3 laitages par jour

Le risque d’hypertension artérielle est multiplié par 70 chez le fumeur!

le tabac entraîne aussi une toxicité cardiovasculaire, multipliant ainsi considérablement les risques cardiovasculaires.

Le tabac est la cause majeure de l’hypertension artérielle du sujet jeune.
Il accroît le risque d’hypertension artérielle résistante au traitement et d’hypertension artérielle par athérome de l’artère rénale.
La cigarette déclenche une poussée paroxystique d’hypertension artérielle, phénomène constant et reproductible.

La nicotine agit directement sur les artères en augmentant de façon transitoire la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Ce rétrécissement des artères est particulièrement perceptible lors de la première cigarette de la journée.

Activité physique

Pratiquez une activité physique de loisir détente régulière, au moins 30 mn, 3 fois par semaine. Marcher 30 minutes par jour permet de diminuer de 5,4 mm Hg les valeurs systoliques et de 7,4 mm Hg les valeurs diastoliques.

Sommeil

Ayez un sommeil de bonne qualité. Un manque de sommeil favorise la production d’hormones de stress, la rétention de sel et la prise de poids. Des études ont démontré qu’un adulte dormant moins de 5 heures double le risque de développer une hypertension par rapport à ceux qui dorment 7 à 8 heures.

• Prise en charge de l’hypertension artérielle de l’adulte. Recommandation de bonne pratique HAS
• Alimentation et HTA site de l’assurance maladie