Pour éviter les baisses de régime, les crampes et les contractures, il est
impératif de boire régulièrement tout au long de l’effort (eau légèrement sucrée, boisson de l’effort, jus de fruit dilué), sans attendre de ressentir la soif, dès le premier quart d’heure. Si l’activité se prolonge, des glucides, du sodium, des sels minéraux peuvent être ajoutés dans la boisson.

Si vous utilisez des sachets à diluer dans de l’eau afin de reconstituer une boisson énergétique, respecter bien le volume d’eau indiqué car si la boisson est trop concentrée en nutriment, elle peut par un mécanisme osmotique provoquer des diarrhées.

Se méfier des situations à risque!

Pratiquer du sport en altitude expose à un risque plus élevé de
déshydratation. En effet, afin de compenser le manque d’oxygène,
l’organisme s’adapte par une hyperventilation entrainant une perte
d’eau plus importante.
Le stress, la mauvaise préparation physique exposent aussi à une
déshydratation plus rapide

Conseils pour une bonne hydratation

La déshydratation peut atteindre jusqu’à 3 à 4 litres par heure pendant l’effort!

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard, votre organisme est déjà déshydraté.

Ne buvez pas trop glacé. Cela peut provoquer des problèmes intestinaux. Préférer l’eau fraiche entre 12 et 15°C

Variez vos boissons: eau du robinet, de source, plate ou gazeuse, aromatisée ou non.

Fractionnez vos prises: environ 150 à 200 ml toutes les 20 mn pour atteindre 600 à 800ml par heure au maximum, ce qui correspond à ce que l’estomac tolère.

Boire aussi après l’effort pour faciliter la récupération et l’élimination de l’acide lactique

Toute déshydratation, même minime, retentit sur l’organisme et les performances physiques. La perte en eau de 1% du poids corporel diminue les performances de 10%.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas un bon entrainement et
une alimentation équilibrée, certes. Mais ils sont un précieux recours lorsqu’il s’agit de couvrir des besoins lors des phases d’effort, de  préparation, d’endurance ou de récupération

Vitamines

Le corps est un grand consommateur de vitamines lors de l’effort physique.
Pourtant les besoins réels sont assez faibles dans ce domaine et peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée.

Vitamines du groupe B: (B₁, B₂, PP, B₅, B₆, B_{9, B12}) = Vitamines intervenant dans l’utilisation du sucre, des protéines, des lipides pour fournir l’énergie aux muscles.

Cette supplémentation n’est conseillée qu’en cas de pratique sportive intensive. Pour les « sportifs de force » (Haltérophiles, sprinters…), la
vitamine B₆ est intéressante par ses propriétés antioxydantes.

Les activités sportives en haute altitude justifient la prise de Vitamine E pour améliorer l’oxygénation des tissus.

Les vitamines antioxydantes: vitamine A (bétacarotène présent naturellement dans les végétaux), vitamines C et E qui luttent contre la
production de radicaux libres produits lors de l’effort musculaire, et qui sont responsables de souffrances musculaires (courbatures, vieillissement prématuré, blessures…).

Vitamines

Minéraux

Les besoins en minéraux sont généralement couverts par une alimentation
équilibrée. Toutefois un apport supplémentaire en calcium, magnésium, zinc, potassium, fer sont intéressants aussi bien en phase de préparation à l’effort qu’en phase de récupération.

• Calcium (activité musculaire)
• Magnésium (activité nerveuse)
• Zinc (métabolisme glucidique et antioxydant)
• Potassium (activité musculaire)
• Fer (hémoglobine et ATP)
• Le  sodium et le potassium jouent un rôle particulier dans l’équilibre hydrique du corps et l’élimination des déchets.

Les médicaments détournés pour le dopage sportif

L’oligoélément sélénium est intéressant pour ses propriétés antioxydantes

Oligothérapie

Les glucides sont le premier carburant du muscle. les réserves en
glycogène s’épuisent en 60 à 90 minutes lors d’un effort intense.
Prévoir des fruits secs et des barres énergétiques.

Avant l’effort:

Ayez un régime riche en sucres complexes à index glycémique moyen ou bas (pâtes cuisson al dente, riz complet, pain aux céréales. Plus l’exercice s’approche, plus il faut privilégier les glucides simples et l’index glycémique moyen à élevé (fruits frais, fruits secs…) ou de glucides complexes mais à
index glycémique élevé (barres de céréales…).

Durant l’effort:

Pour un exercice long, les sucres simples mais à index glycémique bas (comprimés ou gels à base de fructose ou de dextrose, barres ou boissons à base de polymères de glucose) sont à privilégier. Le fructose des boissons énergétiques a une action lente qui le destine plutôt aux rations d’attentes, d’échauffement ou aux sports par séries. Les maltodextrines, présentent un réel intérêt, en réserve préventive ainsi que pour les efforts très longs, mais sont moins adaptés pour les efforts courts et violents.

Pour un exercice intense ou de durée courte ou moyenne, les sucres simples mais à index glycémique élevé sont prioritaires (gels ou baissons à base de glucose…). Certains produits pour sportifs (boissons, barres énergétiques) contiennent généralement une partie de dextrose (glucose/sucre rapide) afin de stabiliser une glycémie qui chute toujours au début de l’effort, et du sirop de glucose apportant ainsi de la progressivité dans l’apport énergétique.

Les acides aminés permettent le développement et le renouvèlement des
cellules musculaires, qui sont très sollicitées durant l’entrainement. Les protéines rendent également possible la synthèse de nombreuses substances comme l’hémoglobine (l’entrainement vise à une meilleure oxygénation, et donc à une augmentation du volume sanguin).

Pour le sportif modéré,

l’alimentation peut suffire, mais il faut veiller à varier les sources alimentaires de protéines que sont les viandes (blanches ou rouges), les poissons, les œufs, les abats (foie), les fruits de mer, les laitages et certains végétaux (céréales, soja, légumes secs, algues…)

Spiruline

Pour le sportif de haut niveau,

une supplémentation en protéines est quasi systématique. La recherche en nutrition sportive montre que certains acides aminés, notamment ceux dits « ramifiés » ou BCAA (leucine, isoleucine, valine…) sont à privilégier car ils participent directement (construction des fibres) ou indirectement (précurseur des hormones anabolisantes) dans la construction et l’entretien des muscles. Ces acides aminés sont recommandés aux sportifs après l’effort.

La créatine

La créatine est un nutriment retrouvé dans les viandes et les poissons. Elle est également secrétée par notre organisme et transformée en créatine phosphate au niveau des muscles. Le phosphate joue un rôle important dans la contraction et la tonicité du muscle. Elle semble de ce fait améliorer les performances physiques.