Préparation aux examens

Révisions

• Établissez un planning de révision réaliste .Une fois les grandes lignes définies, vous devrez, au début de chaque semaine, planifier votre travail quotidien. Le weekend, vous ferez le bilan de la semaine écoulée en faisant le tri entre les acquis et les lacunes qu’il vous reste à combler. Ce type d’organisation vous apportera une grande tranquillité d’esprit.
• N’hésitez pas à vous lever tôt pour pouvoir vous mettre rapidement au travail et profiter du calme de la matinée pour travailler.
• Installez-vous dans un environnement calme et rangé pour ne pas vous laisser perturber. Pendant les révisions, coupez-vous de tout mode de communication (SMS, réseaux sociaux, etc…) afin de ne pas être dérangé par vos messages
• Éviter les coups de fatigue: faites des pauses de 10 à 20 minutes toutes les 2 heures.

Sommeil

Prenez soin de votre sommeil: l’insomnie entraîne des pertes de mémoire. le sommeil lent profond serait impliqué dans la mémoire épisodique

• Limiter l’apport d’excitants (caféine, thé, cigarettes) en fin d’après-midi et le soir
• Arrêter de travailler au moins 30 minutes avant de vous endormir afin de vous relaxer
• Se coucher et se lever à heures régulières, être attentif aux signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes…),
• Eviter les repas trop copieux ou alcoolisés le soir, arrêter le sport ou autre activité stimulante forte (physique ou intellectuelle) une heure avant le coucher.
• En cas de difficulté de sommeil, privilégier les médecines douces, et éviter les somnifères qui entraînent des pertes de la mémoire!

Faire des pauses et pratiquer un sport régulier

Ne pas oublier de faire des pauses détente dans la journée. L’exercice physique régulier améliore la circulation sanguine et oxygène le cerveau. Un exercice physique modéré comme la marche, la natation, la gym douce, le vélo) permet de réguler son rythme respiratoire et de mieux résister au stress.

Les sports violents (squash, sports de combats) sont à éviter car ils peuvent être source de tension ou de fatigue.

Alimentation: Bien nourrir son cerveau

• Le cerveau est un grand consommateur de sucres et pour que les neurones fonctionnent correctement, un régime riche en glucides lents est nécessaire (céréales complètes, légumes secs, riz ou pâtes).
• Le cerveau est un grand consommateur de corps gras, mais pas n’importe lesquels. Il faut privilégier les apports en oméga-3. Diverses études cherchent à démontrer le lien entre les acides gras oméga 3 et la mémoire. Le rapport de l’ANSES concluait en mai 2011 : « des données expérimentales montrent que la déficience profonde et chronique en AGPI n-3 chez l’animal altère certains circuits de neurotransmission, en particulier dopaminergiques et sérotoninergiques. Compte tenu du rôle majeur de ces circuits dans le fonctionnement cérébral et de leur implication dans de nombreux désordres neurologiques et psychiatriques chez l’humain (maladies neurodégénératives, schizophrénie, ADHD, dépression,…), on peut penser qu’un déficit d’apport alimentaire en AGPI n-3 chez l’humain puisse être un facteur de vulnérabilité à la survenue de ces maladies […]. Divers éléments suggèrent une possible association entre des apports alimentaires élevés en AGPI n-3 et une réduction du risque de déclin cognitif ».
• Évitez les excès de graisses saturées (« fast food », pizzas, frittes, chips, charcuterie…) qui sont un véritable poison pour le cerveau.
• Pour lutter contre la fatigue intellectuelle, privilégier les vitamines du groupe B retrouvées dans le foie, le jaune d’œuf, le cresson et certains fromages; les aliments riches en fer (viande rouge, lentilles, moules…), en magnésium (chocolat, eaux riches en magnésium) et en phosphore. Le phosphore est présent dans les mêmes aliments que ceux qui contiennent du calcium (lait, fromages, légumes, fruits secs, chocolat).
• Priorité aux protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages…) ou végétales (légumineuses) et aux phospholipides, comme la lécithine (jaune d’œuf).
• Misez sur les fruits riches en antioxydants et en resveratrol: cassis, grenade, raisin noir
• Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

• En cas de signes de dépression
• En cas d’insomnies

Dans ces cas, une consultation médicale s’impose

Plus d’infos sur les stimulants dans la rubrique:

Fatigue mémoire

Certains étudiants sont tentés de prendre des amphétamines ou autres noo-analeptiques en période d’examens, même si ces médicaments n’ont aucune autorisation dans cette indication. Il faut savoir que:

• Ces médicaments n’ont aucune efficacité prouvée sur la mémoire et la concentration, ils agissent uniquement sur la sensation de fatigue. Aucune étude scientifique n’a prouvé que les résultats aux examens étaient meilleurs pour les étudiants qui avaient pris ces médicaments
• Les effets de ces médicaments pris abusivement sont désastreux pour le cerveau (risque de dépression, suicides, toxicomanie….)

Il est inutile, voire extrêmement dangereux d’avoir recours à ces molécules

Les compléments alimentaires permettent, en complément d’une alimentation équilibrée, d’apporter les éléments nécessaires à un bon fonctionnement cérébral, à mieux lutter contre la fatigue et contre le stress provoqués par la révision des examens.

Les compléments alimentaires proposés pour la mémoire et la concentration sont nombreux. Ils peuvent comprendre des:

Vitamines

En période d’examens, il est intéressant de prendre un complément alimentaire, contenant plusieurs vitamines (vitamine C, vitamines du groupe B).

Les multivitamines  sont à privilégier car elles permettent de reconstituer les réserves tout en procurant un effet anti-fatigue.

Les vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6, B9, B12), agissent contre la fatigue et permettent le maintien des fonctions intellectuelles. Les vitamines B1, B6 et C contribuent à des fonctions psychologiques normales
La vitamine B1 et le cuivre interviennent dans la fonction su système nerveux,
La vitamine B5 est impliquée dans les performances intellectuelles,
La vitamine E qui joue un rôle dans la protection de l’ADN, des protéines et des lipides contre le stress oxydatif

Magnésium

Le magnésium contribue au métabolisme énergétique aux fonctions psychologiques normales, dont les fonctions intellectuelles. Il améliore les capacités de concentration et permet de mieux lutter contre le stress.
Il existe des compléments alimentaires qui associent vitamines et minéraux.

Phospholipides et oméga-3

Les phospholipides (phosphatidylcholine, phosphatidylsérine, composants de la lécithine de soja) sont des constituants des membranes neuronales. Ils augmentent les échanges au niveau cérébral et accroissent la synthèse d’acétylcholine impliquée dans les mécanismes de la mémoire. Les acides gras oméga (DHA notamment) extraits notamment d’huiles de poisson lorsqu’ils sont intégrés aux phospholipides, participent à la fluidité des membranes neuronales ;

La PS = Phosphatidyl Sérine est le phospholipide du cerveau. C’est l’un des constituants de la structure des cellules neuronales
Le DHA est l’oméga-3 du cerveau. Il est présent dans les membranes des cellules nerveuses, et participe au maintien du fonctionnement normal du cerveau,

Privilégier les compléments alimentaires contenant des phospholipides d’origine animale
Prudence toutefois avec les oméga-3 qui sont déconseillés en cas de prise d’anticoagulants.

Oméga-3

Autres substances

• Le fer contribue au développement cognitif.
• Le zinc et le cuivre sont impliqués dans les fonctions cognitives.

En phytothérapie, plusieurs solutions existent aussi; la nature nous offre des plantes adaptogènes, des plantes qui améliorent la mémoire et des plantes à vitamines

Plantes adaptogènes

Les plantes adaptogènes augmentent la résistance de l’organisme au stress qu’il soit de nature biologique, physique ou chimique. Ce n’est pas un produit dopant: elle permet d’atteindre ses capacités maximales et non de les dépasser.

Leur action normalisatrice sur les fonctions physiologiques se traduit par des effets antiasthéniques, immunostimulants et une moindre susceptibilité au stress psychique. A faibles doses, elles ont une action calmante, alors qu’à forte dose elles sont tonifiantes

Ginseng

Le ginseng agit sur la fatigue, le stress et améliore les fonctions cognitives en agissant sur la mémoire, l’apprentissage, la réactivité, la concentration intellectuelle.

Ginseng

Rhodiole

La rhodiole (Rhodolia rosea) augmente la résistance physique, les capacités à résister au stress et active les fonctions cognitives (vigilance, concentration, apprentissage, mémorisation). Elle traite aussi la fatigue, la dépression, les infections.

Rhodiole (Rhodiola rosea)

Eleutérocoque

Ses indications sont identiques à celles du ginseng. A prendre le matin et à midi par cures de 3 semaines renouvelables après une pause de une à deux semaines. Ses effets ne sont pas immédiats. Poudre équivalent de 1 à 3g de racine en 2 prises. TM 25 à 150 gouttes diluées dans de l’eau en 2 prises selon l’intensité des symptômes. Cette plante est déconseillée en cas de mastopathies en raison de leur activité œstrogène Déconseillé chez la femme enceinte, l’enfant de moins de 12 ans, et à forte dose en cas d’hypertension artérielle, d’insomnie, de nervosité

• Effets indésirables (en cas de surdosage): insomnies, diarrhées.
• Interactions médicamenteuses : hypoglycémiants oraux (l’éleutérocoque peut augmenter la glycémie post prandiale), les hypotenseurs et les hypertenseurs.

Bacopa

Le bacopa (Bacopa monniera) est une plante de la médecine ayurvédique, également appelée brahmi, nom donné par les indiens aux plantes traitant les troubles mentaux.

Le bacopa est un agent stimulant de la mémoire. L’extrait de bacopa contribue à stimuler les capacités de mémorisation, de raisonnement et de concentration. Ses principaux constituants identifiés dans le Bacopa monniera seraient à l’origine de ses propriétés sur les fonctions cérébrales*. Le Bacopa monniera est une aide précieuse pour retrouver sa vitalité intellectuelle. Il agit rapidement, en
quelques jours,  à plusieurs niveaux :

• Il améliore la clarté du raisonnement
• Il accélère la rapidité de réflexion Il stimule la mémoire immédiate, la mémoire visuelle, la mémoire auditive ainsi que la mémoire longue durée.

*ROODENRYS S, BOOTH D, BULZOMI S, ET AL. Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology 2002;27(2):279-281.

Cette plante doit ses propriétés cognitives aux saponosides contenus dans ses parties aériennes (20 à 55% des extraits).
Des études cliniques ont évalué son intérêt en cas de démence du sujet âgé à la dose de 300mg

Autres plantes adaptogènes

Le schisandra, le whitania somnifera, l’argousier, le bourgeon de cassis et le maca

Plantes qui améliorent la mémoire = Ginkgo biloba

L’extrait de Ginkgo biloba revendique des propriétés antioxydantes et d’oxygénation du cerveau. Il participe ainsi au maintien des capacités mémorielles

Ginkgo biloba

Plantes à vitamines

Acérola

Cette plante est très riche en vitamine C naturelle. Elle peut être utilisée chez l’enfant comme chez l’adulte en cures saisonnières.

Acérola

Gogi

Le Goji est un petit fruit rouge de la famille des lyciums. Il en existe plus de 80 variétés. Le fruit de Goji étudié et consommé pour ses propriétés thérapeutiques, provient de la variété Lycium Barbarum (Lyciet de Barbarie).
La zone de production du Goji est comprise entre le plateau de l’Himalaya et la basse Mongolie. 80% de la production mondiale de Goji provient de la province de Ningxia où les conditions climatiques sont les plus favorables.
D’après les chercheurs, le Goji est considéré comme étant le fruit le plus nutritif au monde et possède les meilleures propriétés anti-oxydantes.
Composition:

• Minéraux : calcium, magnésium, phosphore, fer, zinc …
• Vitamines : C, B1, B2, B3, B5, B6, E
• Acides aminés (en quantité environ 8 fois supérieures à celles trouvées dans le pollen dont le tryptophane et l’isoleucine)

Conseils d’utilisation: 1 à 2 cuillères à soupe par jour par cure de 3  semaines renouvelables. Les baies de Goji peuvent se consommer dans un yaourt, une compote, des céréales, des boissons chaudes comme le thé ou tout simplement en l’état (grignotage)

Associer des macérâts glycérinés augmentant la résistance à la fatigue (Rosmarinus Bg), avec des macérâts glycérinés qui améliorent la circulation cérébrale: bourgeon d’Aulne (Alnus glutinosa Bg) et jeune pousse d’Olivier( Olea europea Mg 1DH).

Les bourgeons de chêne Quercus robur ou Quercus pedonculata sont indiqués dans les cas de surmenage (préparation aux examens), de fatigue, de légère dénutrition de l’adulte essentiellement.

Gemmothérapie

Améliorer la mémoire par homéopathie

Calcarea phos: sujet maigre agité, sentimental, se fatiguant facilement. Troubles de l’attention et de la concentration, baisse des résultats en fin de trimestre. Intolérance aux émotions et au surmenage intellectuel

Kalium phos en cas de surmenage intellectuel. Acidum phos en cas d’épuisement intellectuel total

Lien utile: http://www.homeoint.org/ehhds/articles/mauvelev.htm

Eviter le trac par homéopathie

Dans tous les cas:

• Commencer quelques jours avant votre examen, une cure de Sédatif® PC, à raison de 4 comprimés à sucer par jour.
• La veille de l’examen, le matin et 5minutes avant, sucer un comprimé de Zenalia®
• Stressdoron®: 15 gouttes trois fois par jour à diluer dans un peu d’eau et à garder quelques instants en bouche avant d’avaler. Intéressant aussi en cas d’anxiété pour préparer un examen.

Ajouter une ou plusieurs souches suivantes, selon vos besoins:

Gelsemium 9 CH: Le stress qui inhibe, provoque de la diarrhée, tremblements, donne l’impression d’avoir tout oublié. L’étudiant rend copie blanche. Il désire passer le dernier à l’oral. Mictions impérieuses. Sucer 3 granules au moment des troubles et, à titre préventif, une dose en 15CH la veille et le matin de l’épreuve.

Argentum nitricum 9 CH: Le stress qui agite. Le trac rend agité, précipité, s’accompagne de diarrhées, de brûlures d’estomac. Le sujet a peur d’être en retard, parcourt le couloir de long en large, impatient d’aller à son rendez-vous ou de voir arriver le jour de l’examen. L’étudiant met la conclusion avant l’introduction ou part hors sujet. Sucer 3 granules au moment des troubles et, à titre préventif, une dose en 15 CH la veille et le matin de l’épreuve.

Ignatia 9 CH: Le stress qui rend hypersensible et hyperactif. Le profil type est un agité, désordonné, anxieux, qui commence tout et ne finit rien. La moindre anicroche devient un obstacle insurmontable et provoque des spasmes, une sensation de boule dans la gorge, de profonds soupirs, crampes digestives. Sucer 3 à 5 granules en 9 CH au réveil et 1 heure avant un oral.

Moschus 9 CH: Il s’agit d’un Ignatia amplifié avec sensation de se trouver mal, comportement un peu théâtral. Sucer 3 à 5 granules au moment des troubles.

Aconit napellus 9 CH: Le stress qui panique. Palpitations, rougeur de la face, sentiment de danger. Sucer 3 à 5 granules au moment des troubles.

Précautions préalables avant d’utiliser les huiles essentielles:

Avant d’utiliser pour la première fois une ou plusieurs huiles essentielles, il faut dépister une intolérance ou une allergie. Avant d’appliquer une HE sur la peau, et principalement quand il s’agit d’un enfant, faire un test: sur la face interne de l’avant bras, appliquer quelques gouttes du mélange avant de l’utiliser. En cas d’allergie ou d’intolérance, apparaîtront rapidement rougeur et démangeaisons. Dans ce cas, ne pas faire le traitement.

Eviter toute exposition solaire dans les 3 heures qui suivent l’application d’une ou de plusieurs huiles essentielles sur la peau. Contre indiqué chez les enfants de moins de 12 ans, déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement

Les huiles essentielles

L’huile essentielle de cyprès ou l’huile essentielle d’hélichryse peuvent être conseillés en cas de pertes de mémoire liées à la fatigue ou au surmenage.

En cas de pertes de mémoire liées au stress, opter pour le petit grain bigaradier.

Pour améliorer votre concentration, faites diffuser pendant quelques minutes dans la pièce où vous étudiez de l’HE de Niaouli bio.