Avant d’effectuer un effort (randonnée, sport, gros travaux…), mieux vaut prévenir les incidents musculaires et tendineux liés à l’effort physique violent et occasionnel. Il est important aussi de vérifier que l’activité sportive et physique que vous avez choisie est compatible avec votre état de santé.
| Préparation physique | SelectAfficher |
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Entrainement
EchauffementL’échauffement doit être progressif et systématique. Il doit durer entre 10 et 20 minutes. Il doit solliciter l’ensemble des muscles du corps afin d’augmenter la température du corps de 1 à 2°C; permettant ainsi d’augmenter les performances et de prévenir le risque de blessures. Il doit aussi être spécifique en sollicitant les groupes musculaires qui seront le plus sollicités pendant l’activité physique. Etablissez vous un programme avec un effort progressif. Les podomètres peuvent vous aider à calculer le nombre de foulées, mais aussi l’énergie dépensée…Un programme d’entrainement de qualité doit être accompagné de périodes de repos Chaussettes de compressionLe port de chaussettes de compression a pour but de prévenir les crampes et d’atténuer les courbatures MassageUn massage à l’aide d’une crème de préparation à l’effort active la circulation sanguine, augmente la température corporelle, améliore l’élasticité des tendons et prévient le développement des crampes. C’est un excellent échauffement passif.
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Faire régulièrement et progressivement de l’exercice physique (jogging, gymnastique) un à deux mois avant le séjour.| Alimentation | SelectAfficher |
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Le sport de loisir demande juste une adaptation de la qualité des Le sport de compétition relève d’un régime hypercalorique et hyperprotéiné « sur mesure ». L’apport en sucres lents permet de reconstituer les réserves en glycogène et éviter la production d’acide lactique, source de fatigue musculaire.
Le sportif ne doit pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, car cette sensation peut être légèrement émoussée par l’effort: Boire régulièrement pendant l’effort, par petites doses répétées, à raison d’environ 1/4 de litre par demi heure d’entrainement (beaucoup plus en été ou en cas de fortes
La veille de l’épreuve: le repas doit être très riche en glucides, sous forme de sucres complexes (pâtes, riz) et sucres semi rapides (fruits) afin de Le dernier grand repas: doit être pris 3 heures minimum avant le début de la compétition afin d’éviter les interactions entre la digestion et le système musculaire, pouvant entrainer malaises ou « coups de pompe »… Ce repas doit être également riche en sucres lents (pâtes, riz, semoule…) et en fruits. Un petit café?
La ration d’attenteLes compétiteurs ayant besoin d’une longue période d’échauffement Cette ration d’attente est souvent proposée sous forme liquide afin Le fructose est le sucre idéal dans ce cas car il ne provoque pas de sécrétion d’insuline pouvant perturber le métabolisme de l’effort par une hypoglycémie réactionnelle. Conseils pendant l’effort
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Attention il faut boire avant d’avoir soif et boire plus que sa soif!
C’est l’importance des réserves en glycogène qui détermine la durée et l’intensité de l’effort. Plus on les augmente, et plus la performance est élevée, du moins pour les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, natation…).
Des études sérieuses confirment que la prise de caféine augmente l’endurance par une épargne de glycogène. De plus, il semblerait que la prise de cette substance associée à un effort de longue durée accélère la combustion des graisses corporelles. Une heure avant l’effort 3 à 4mg/kg (dose journalière maximale) de caféine peuvent être conseillés tout en évitant tout surdosage!| Conseils après l'effort pour une meilleure récupération | SelectAfficher |
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Récupération musculaireAprès un effort, une phase de récupération musculaire doit être respectée afin de reconstituer les réserves énergétiques, de reconstruire le muscle Cette phase de reconstruction commence juste après l’effort pour se terminer 1 heure après environ : c’est la fenêtre ANABOLIQUE Hydratation
Boire 300 à 500ml d’eau minérale gazeuse riche en potassium et bicarbonates (Quezac®, Saint-Yorre®…). Vous pouvez utiliser aussi des AlimentationPrendre un repas riche en glucides et en protéines. Le repas qui suit l’effort doit être aussi riche en laitages (pour leur effet alcalinisant, leurs acides aminés et le calcium). Préférer les aliments qui réhydratent et reminéralisent l’organisme (crudités, légumes, potages, bouillons, fruits…) Une douche chaude contribue à une meilleure récupération musculaire. Massage
Musclor® gel relaxant, Kinesport® Gel de massage relaxant, Sport Akiléine® Relax Défatiguant, Akiléine® Sports Kimas Huile de ThermothérapieL’application locale de chaleur permet d’augmenter le flux sanguin, d’améliorer l’élasticité des tissus conjonctifs et de soulager la douleur. La thermothérapie est intéressante en cas de crampes, courbatures ou contractures, elle n’est pas recommandée en cas de contusion (préférer le froid).
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Assurer une hydratation suffisante (boire au moins 2l/jour) afin de faciliter l’élimination des toxines engendrées par l’effort.
Un massage relaxant peut être très utile pour accélérer la récupération musculaire. Il a plusieurs actions:| L'hygiène corporelle du sportif | SelectAfficher |
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Corps
Le sportif doit lutter contre la transpiration des aisselles et des pieds afin d’éviter le développement de mycoses. Privilégier le port de vêtements de sport confortables et adaptés à votre pratique sportive. De nouvelles fibres sont apparues sur le marché, elles permettent une véritable climatisation à même la peau, tout en limitant les phénomènes de transpiration PiedsLes pieds du sportifs sont plus sujets au développement de mycoses (= « pied d’athlète ») de part le port de baskets trop fermées. Surveiller régulièrement vos pieds afin de surveiller l’apparition d’ampoules, de verrues qui pourraient être douloureuses si elles étaient AKILEINE® SPORTS TANO Lotion tannante pour les pieds Pour plus de conseils, consultez notre rubrique:
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L’hygiène corporelle doit être irréprochable. Le sportif doit se doucher après l’effort afin d’éliminer toute trace de sueur pour enlever les traces de sueur sans eau| Sport et homéopathie | SelectAfficher |
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Se préparer à l’effort par homéopathieA débuter quotidiennement une quinzaine de jours avant l’épreuve sportive
Récupération physique par homéopathieArnica montana 9CH en alternance avec Ferrum metallicum 5CH.
Avant de prendre de l’homéopathie, consultez notre fiche conseil :
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| Sport et phytothérapie | SelectAfficher |
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Préparation avant un effortPiment
Plantes riches en caféineFeuilles de thé ou de maté, graines de café, guarana peuvent être Récupération après un effortHuile d’arnicaL’huile d’arnica peut être utilisée pure, en huile de massage récupératrice. Masser après l’effort les muscles sollicités au cours de l’activité sportive avec de l’huile d’arnica Piment
Précaution d’emploi: A appliquer sur peau saine 3 à Plantes riches en caféineLa caféine peut être aussi utile après l’effort. Des études montrent Plantes riches en vitaminesAcérola= vitamine C naturelle Plantes adaptogènesLes plantes adaptogènes comme le ginseng , l’éleuthérocoque, la rhodiole améliorent les capacité de récupération de l’organisme. Mise en garde: les doses maximales de racine de ginseng recommandées sont 0,5 à 5g/jour, ce qui correspond à au moins 2 à 8 mg de ginsénosides par jour
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Appliquer un gel ou une pommade à base d’extraits de piment, riche en capsaïcine pour apporter un effet chauffant et préparer les muscles à l’effort: Sports Akiléine® Start Huile chauffante hydrofuge, Baume thermogène…| Aromathérapie et sport | SelectAfficher |
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Précautions d’emploi
Préparation à l’effortHuiles essentielles
A appliquer par voie externe uniquement, en prenant soin de la diluer dans une huile végétale car cette huile essentielle est dermocaustique à l’état pur. On conseille de la diluer dans de l’huile végétale d’arnica ou de mettre 1 HE d’eucalyptus citronné: Massez vous les muscles avec 5 gouttes d’eucalyptus citronné diluées dans une huile végétale. Solution préparatrice à l’effortGel chauffant
Massez vous les muscles avec ce gel 15 minutes avant l’effort pour préparer vos muscles Gels de préparation à l’effort et de récupérationCes gels contiennent une association d’huile essentielles (clous de girofle, laurier noble et myrte rouge), connues pour procurer une sensation d’apaisement et pour favoriser la relaxation des muscles. Ces gels, appliqués avant ou après l’effort physique, contribue à détendre les muscles, à apaiser et aider à la récupération. Contre indiqué chez les enfants de moins de 15 ans, déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement Récupération après effortHE Gaulthérie ou thé du Canada (voir plus haut) HE de Lavandin Abrial L’huile essentielle de lavandin abrial est un décontractant musculaire, elle aide à mieux récupérer après l’effort. Elle peut être appliquée diluée dans une huile végétale en massage sur les muscles endoloris ou peut être prise par voie orale. Ne pas utiliser pure par voie orale, mais sur un support neutre (sucre, mie de pain, miel,…) à raison de 2 gouttes 3 fois par jour. Réservé à l’adulte Huile récupératrice
Massez vous les muscles avec ce mélange après la séance de sport Huile pour la fatigue musculaire
Massez de façon prolongée sur les muscles douloureux matin et soir Pour décontracturer les muscles
Frictionner les muscles douloureux pendant 3 à 5 minutes. Cette lotion peut aussi être utilisée en préparation avant un effort
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Huile essentielle de GaulthérieAnne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie)
Dernière modification le: Sep 20, 2021 @ 15h17
