Régime hypocalorique

La perte de surpoids ou la recherche du poids santé passe obligatoirement par une bonne alimentation. Plus qu’un simple régime amincissant contraignant et de courte durée, c’est une modification durable de votre hygiène alimentaire qu’il faut rechercher. Vous verrez que faire un régime hypocalorique, ce n’est pas moins manger, mais mieux manger!

Règles fondamentales	Select Afficher
Ne pas avoir faim en se faisant plaisir Un régime hypocalorique n’est pas un régime où l’on a faim; on doit perdre du poids en mangeant! Il faut sortir de table en étant rassasié afin d’éviter de grignoter entre les repas. Ne pas sauter de repas Se faire plaisir en mangeant Un régime hypocalorique réussi doit être un régime où l’on se fait plaisir en mangeant! Les privations drastiques sont source de frustrations et contribuent à la reprise de poids. Éviter de manger triste: faites vous plaisir en faisant des sauces à base de tomates, de yaourts ou de blancs d’œufs battus en neige. Utiliser des aromates pour rehausser les saveurs. Pour maigrir, il faut assimiler moins de calories que vous ne dépensez! Peu de calories Ayez alimentation saine, c’est-à-dire avoir un régime adapté avec peu de calories. Le principe est d’assimiler moins de calories que de calories dépensées pour commencer à maigrir. Les besoins quotidiens d’une femme sont en moyenne de 2000 Kcal. Fuir les aliments transformés De plus en plus d’études démontrent l’intérêt de s’alimenter à partir d’aliments primaires et voici les conclusions d’une de ces études: La qualité des aliments bruts est supérieure à celle des aliments transformés. A dépense énergétique égale, les personnes mangeant des aliments bruts stockeront moins de gras que les autres. Une mauvaise alimentation est le facteur le plus important du développement de l’obésité infantile et ces enfants ont plus de chance de rester obèses à l’âge adulte! Childhood Daily Energy Expenditure Does Not Decrease with Market Integration and Is Not Related to Adiposity in Amazonia Prendre son temps Manger lentement et respecter des horaires réguliers. Mieux vaut manger et se coucher chaque jour à la même heure. L’objectif est de donner des repères à l’organisme afin d’éviter le stress et le dérèglement de votre horloge biologique. Avec à la clé une sensation de faim permanente (prise de poids) et un teint brouillé reflétant de la fatigue. Les repas doivent être pris lentement sans regarder la télévision (qui capte l’attention et réduit la sensation de satiété. Plus on mange lentement, moins on assimile de calories … Il ne faut pas être trop pressé de perdre du poids. En moyenne, la perte de poids doit être de 500g par semaine, pour une restriction de 600Kcal/jour.

Règles fondamentales

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Ne pas avoir faim en se faisant plaisir

Un régime hypocalorique n’est pas un régime où l’on a faim; on doit perdre du poids en mangeant! Il faut sortir de table en étant rassasié afin d’éviter de grignoter entre les repas.

Ne pas sauter de repas

Se faire plaisir en mangeant

Un régime hypocalorique réussi doit être un régime où l’on se fait plaisir en mangeant! Les privations drastiques sont source de frustrations et contribuent à la reprise de poids. Éviter de manger triste: faites vous plaisir en faisant des sauces à base de tomates, de yaourts ou de blancs d’œufs battus en neige. Utiliser des aromates pour rehausser les saveurs.

Pour maigrir, il faut assimiler moins de calories que vous ne dépensez!

Peu de calories

Ayez alimentation saine, c’est-à-dire avoir un régime adapté avec peu de calories. Le principe est d’assimiler moins de calories que de calories dépensées pour commencer à maigrir. Les besoins quotidiens d’une femme sont en moyenne de 2000 Kcal.

Fuir les aliments transformés

De plus en plus d’études démontrent l’intérêt de s’alimenter à partir d’aliments primaires et voici les conclusions d’une de ces études*:

La qualité des aliments bruts est supérieure à celle des aliments transformés.
A dépense énergétique égale, les personnes mangeant des aliments bruts stockeront moins de gras que les autres.
Une mauvaise alimentation est le facteur le plus important du développement de l’obésité infantile et ces enfants ont plus de chance de rester obèses à l’âge adulte!

*Childhood Daily Energy Expenditure Does Not Decrease with Market Integration and Is Not Related to Adiposity in Amazonia

Prendre son temps

Manger lentement et respecter des horaires réguliers. Mieux vaut manger et se coucher chaque jour à la même heure. L’objectif est de donner des repères à l’organisme afin d’éviter le stress et le dérèglement de votre horloge biologique. Avec à la clé une sensation de faim permanente (prise de poids) et un teint brouillé reflétant de la fatigue. Les repas doivent être pris lentement sans regarder la télévision (qui capte l’attention et réduit la sensation de satiété. Plus on mange lentement, moins on assimile de calories …

Il ne faut pas être trop pressé de perdre du poids. En moyenne, la perte de poids doit être de 500g par semaine, pour une restriction de 600Kcal/jour.

Comment manger équilibré?	Select Afficher
Les apports caloriques doivent être réduits mais le régime doit demeuré équilibré et couvrir les besoins en protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments. Les aliments dits « à forte densité calorique » c’est à dire les aliments riches en lipides ou en glucides, mais pauvres en fibres et peu hydratés, doivent être réduits. Leur consommation doit rester occasionnelle. Les aliments dits « à forte densité calorique » dont il faut réduire la consommation Charcuterie Fromages Fritures Chips Viennoiseries Pâtisseries Biscuits Céréales sucrées Boissons sucrées Sodas Bière… Limiter les apports en graisse à maximum 15g de graisse par repas. Les graisses sont 2 fois plus caloriques que les sucres!! 1Og de graisses correspondent à 1 cuillère à soupe d’huile ou une noisette de beurre (Attention aussi à la graisse cachée des viandes rouges et des plats cuisinés). Limiter le plus possible la prise d’aliments sucrés ou de boissons sucrées. Ce n’est pas seulement la graisse qui fait grossir ! Le sucre se transforme en graisse dans votre organisme. Les aliments dits « à faible densité calorique » à consommer à volonté! A l’inverse, il convient de privilégier les aliments à faible densité calorique Fruits et légumes frais. Les crudités permettent d’augmenter l’impression de satiété pour un apport calorique minimal Féculents (pommes de terres, pain, riz ou pâtes, de préférence complets) légumineuses céréales complètes, quinoa (riche en fibres, aide au transit, coupe-faim et antifatigue de par se forte teneur en caféine) Répartition des repas Un régime hypocalorique doit être réparti sur 3 repas dans la journée pour un adulte (4 repas pour un enfant). Comment doivent être répartis les apports caloriques? 30% de l’apport calorique sous forme de lipides (graisses) 40 à 50% de l’apport calorique sous forme de glucides (surtout les sucres à index glycémique bas: légumes secs, pâtes, riz, pain « complets »…) 20 à 30% de l’apport calorique sous forme de protéines. Le régime doit également être riche en fruits et légumes (au moins 5 fruits et légumes par jour) pour respecter l’équilibre nutritionnel. Apporter 3 produits laitiers par jour. Boisson Boire beaucoup d’eau au moins 2 litres par jour d’une eau richement minéralisée, particulièrement pendant les efforts pour faciliter le drainage de votre organisme. Choisir des eaux riches en Calcium et en magnésium pour compenser la perte de sels minéraux et diminuer la fatigue Bannissez les boissons sucrées comme les sodas: Pour information dans une cannette (3dl) de boissons sucrées (sodas) on compte en moyenne dix cuillères de sucre. L’alcool est aussi très calorique ! Faites donc attention à ne pas en boire trop régulièrement, en particulier les alcools forts et la bière (relativement calorique avec le malt). Un verre de bière est plus calorique qu’un verre de soda.

Comment manger équilibré?

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Les apports caloriques doivent être réduits mais le régime doit demeuré équilibré et couvrir les besoins en protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments. Les aliments dits « à forte densité calorique » c’est à dire les aliments riches en lipides ou en glucides, mais pauvres en fibres et peu hydratés, doivent être réduits. Leur consommation doit rester occasionnelle.

Les aliments dits « à forte densité calorique » dont il faut réduire la consommation

Charcuterie Fromages Fritures Chips Viennoiseries Pâtisseries Biscuits Céréales sucrées Boissons sucrées Sodas Bière…

Limiter les apports en graisse à maximum 15g de graisse par repas. Les graisses sont 2 fois plus caloriques que les sucres!! 1Og de graisses correspondent à 1 cuillère à soupe d’huile ou une noisette de beurre (Attention aussi à la graisse cachée des viandes rouges et des plats cuisinés).

Limiter le plus possible la prise d’aliments sucrés ou de boissons sucrées. Ce n’est pas seulement la graisse qui fait grossir ! Le sucre se transforme en graisse dans votre organisme.

Les aliments dits « à faible densité calorique » à consommer à volonté!

A l’inverse, il convient de privilégier les aliments à faible densité calorique

Fruits et légumes frais. Les crudités permettent d’augmenter l’impression de satiété pour un apport calorique minimal

Féculents (pommes de terres, pain, riz ou pâtes, de préférence complets) légumineuses céréales complètes, quinoa (riche en fibres, aide au transit, coupe-faim et antifatigue de par se forte teneur en caféine)

Répartition des repas

Un régime hypocalorique doit être réparti sur 3 repas dans la journée pour un adulte (4 repas pour un enfant).

Comment doivent être répartis les apports caloriques?

30% de l’apport calorique sous forme de lipides (graisses)
40 à 50% de l’apport calorique sous forme de glucides (surtout les sucres à index glycémique bas: légumes secs, pâtes, riz, pain « complets »…)
20 à 30% de l’apport calorique sous forme de protéines.
Le régime doit également être riche en fruits et légumes (au moins 5 fruits et légumes par jour) pour respecter l’équilibre nutritionnel.
Apporter 3 produits laitiers par jour.

Boisson

Boire beaucoup d’eau au moins 2 litres par jour d’une eau richement minéralisée, particulièrement pendant les efforts pour faciliter le drainage de votre organisme. Choisir des eaux riches en Calcium et en magnésium pour compenser la perte de sels minéraux et diminuer la fatigue

Bannissez les boissons sucrées comme les sodas: Pour information dans une cannette (3dl) de boissons sucrées (sodas) on compte en moyenne dix cuillères de sucre.

L’alcool est aussi très calorique ! Faites donc attention à ne pas en boire trop régulièrement, en particulier les alcools forts et la bière (relativement calorique avec le malt). Un verre de bière est plus calorique qu’un verre de soda.

Protéines	Select Afficher
Rôle des protéines Le rôle des protéines est important: Les protéines alimentaires ont des effets « coupe-faim » reconnus, même si les régimes amaigrissants fondés sur leur utilisation intensive ne sont pas recommandés. Une équipe de chercheurs français (Inserm, CNRS, Université Claude Bernard Lyon 1) est parvenue à expliquer d’où vient la sensation de satiété ressentie plusieurs heures après un repas riche en protéines. https://presse.inserm.fr/leffet-coupe-faim-des-proteines-elucide/1219/ Des protéines, oui, mais des protéines de qualité! Une consommation de viande élevée aux granulés à base de maïs et de soja serait facteur d’obésité sur plusieurs générations (expériences menées par les chercheurs du CNRS sur des souris). En effet, les granulés à base de maïs et de soja sont enrichis en oméga 6 et perturbent notre métabolisme. Consommer de préférence des viandes nourries « à l’ancienne », en pâtures.

Protéines

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Quels sont les aliments qui apportent le plus de graisses ?	Select Afficher
Viandes: 10,4% Beurre 10,2% Fromages 9,9% Gâteaux 8,6% Charcuterie 8,3% Plats préparés 6,4% Huiles 6,3% Margarine 6,0% Frites et chips 5,9% Sauces 4,4%

Que faut-il manger après un régime hypocalorique?	Select Afficher
Une étude menée dans 8 pays d’Europe a évalué l’effet de 5 « après-régimes » sur le maintien de la perte de poids. Manger un peu plus de protéines et privilégier les aliments à index glycémique faible permettent de limiter au mieux la reprise pondérale après amaigrissement. N Engl J Med 2010;363:2102-13

Le régime crétois	Select Afficher
Les effets bénéfiques du régime crétois traditionnel et du régime méditerranéen en général sont démontrés à la fois pour lutter contre le surpoids, mais aussi pour éviter le syndrome métabolique: Les résultats des études épidémiologiques montrent une corrélation positive significative entre l’adhésion à ce type de régime et la diminution des facteurs de risques, tels que l’obésité, l’obésité abdominale, ou le diabète de type 2. Pourquoi ce régime fonctionne-t-il? Les aliments largement consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen contiennent des nutriments essentiels : acides gras oméga-3, fibres, vitamine C ou E et, vitamine D. Sans oublier les autres éléments nutritifs contenus en grande quantité dans les végétaux qui ont poussé au soleil. En effet, pour se protéger du soleil, les plantes fabriquent des antioxydants puissants comme l’hydroxytyrosol. Ces molécules agissent sur la modulation des réponses métaboliques, avec une réduction du stress oxydatif et du potentiel pro-inflammatoire, notamment pendant la phase postprandiale (après les repas). Or l’inflammation postprandiale joue un rôle essentiel dans la survenue et la progression du syndrome métabolique

Le régime crétois

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Que faut-il penser des autres régimes?	Select Afficher
Les régimes de « diète protéique » dits aussi « très basse calorie » ne doivent être pratiqués que sous contrôle médical strict car ils exposent à des effets secondaires parfois graves (risque d’insuffisance rénale) et à un risque de rebond important (prise de poids importante après le régime) Les régimes amaigrissants chez les sujets de poids normal seraient même une cause de prise de poids. le jeûne complet est proscrit car il occasionne une perte importante de masse maigre et expose à des risques du trouble cardiaque

Que faut-il penser des autres régimes?

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Quand faut-il consulter un médecin ou un nutritionniste?	Select Afficher
Dans ces cas, une consultation médicale s’impose Tout régime amincissant chez une personne diabétique, enceinte ou allaitante ou qui voudrait perdre d’avantage que quelques kilos nécessite l’avis d’un médecin et le suivi par un diététicien.