La perte de surpoids ou la recherche du poids santé passe obligatoirement par une bonne alimentation. Plus qu’un simple régime amincissant contraignant et de courte durée, c’est une modification durable de votre hygiène alimentaire qu’il faut rechercher. Vous verrez que faire un régime hypocalorique, ce n’est pas moins manger, mais mieux manger!
Règles fondamentales | SelectAfficher> |
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Comment manger équilibré? | SelectAfficher> |
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Les apports caloriques doivent être réduits mais le régime doit demeuré équilibré et couvrir les besoins en protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments. Les aliments dits « à forte densité calorique » c’est à dire les aliments riches en lipides ou en glucides, mais pauvres en fibres et peu hydratés, doivent être réduits. Leur consommation doit rester occasionnelle. Les aliments dits « à forte densité calorique » dont il faut réduire la consommationCharcuterie Fromages Fritures Chips Viennoiseries Pâtisseries Biscuits Céréales sucrées Boissons sucrées Sodas Bière… Limiter les apports en graisse à maximum 15g de graisse par repas. Les graisses sont 2 fois plus caloriques que les sucres!! 1Og de graisses correspondent à 1 cuillère à soupe d’huile ou une noisette de beurre (Attention aussi à la graisse cachée des viandes rouges et des plats cuisinés). Limiter le plus possible la prise d’aliments sucrés ou de boissons sucrées. Ce n’est pas seulement la graisse qui fait grossir ! Le sucre se transforme en graisse dans votre organisme. Les aliments dits « à faible densité calorique » à consommer à volonté!![]() Fruits et légumes frais. Les crudités permettent d’augmenter l’impression de satiété pour un apport calorique minimal Féculents (pommes de terres, pain, riz ou pâtes, de préférence complets) légumineuses céréales complètes, quinoa (riche en fibres, aide au transit, coupe-faim et antifatigue de par se forte teneur en caféine) Répartition des repasUn régime hypocalorique doit être réparti sur 3 repas dans la journée pour un adulte (4 repas pour un enfant). Comment doivent être répartis les apports caloriques?
Boisson
Bannissez les boissons sucrées comme les sodas: Pour information dans une cannette (3dl) de boissons sucrées (sodas) on compte en moyenne dix cuillères de sucre. L’alcool est aussi très calorique ! Faites donc attention à ne pas en boire trop régulièrement, en particulier les alcools forts et la bière (relativement calorique avec le malt). Un verre de bière est plus calorique qu’un verre de soda.
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Protéines | SelectAfficher> |
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Rôle des protéinesLe rôle des protéines est important: Les protéines alimentaires ont des effets « coupe-faim » reconnus, même si les régimes amaigrissants fondés sur leur utilisation intensive ne sont pas recommandés. Une équipe de chercheurs français (Inserm, CNRS, Université Claude Bernard Lyon 1) est parvenue à expliquer d’où vient la sensation de satiété ressentie plusieurs heures après un repas riche en protéines. https://presse.inserm.fr/leffet-coupe-faim-des-proteines-elucide/1219/ Des protéines, oui, mais des protéines de qualité!Une consommation de viande élevée aux granulés à base de maïs et de soja serait facteur d’obésité sur plusieurs générations (expériences menées par les chercheurs du CNRS sur des souris). En effet, les granulés à base de maïs et de soja sont enrichis en oméga 6 et perturbent notre métabolisme. Consommer de préférence des viandes nourries « à l’ancienne », en pâtures.
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Quels sont les aliments qui apportent le plus de graisses ? | SelectAfficher> |
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Que faut-il manger après un régime hypocalorique? | SelectAfficher> |
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Une étude menée dans 8 pays d’Europe a évalué l’effet de 5 « après-régimes » sur le maintien de la perte de poids. Manger un peu plus de protéines et privilégier les aliments à index glycémique faible permettent de limiter au mieux la reprise pondérale après amaigrissement*. *N Engl J Med 2010;363:2102-13
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Le régime crétois | SelectAfficher> |
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![]() Pourquoi ce régime fonctionne-t-il?Les aliments largement consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen contiennent des nutriments essentiels : acides gras oméga-3, fibres, vitamine C ou E et, vitamine D. Sans oublier les autres éléments nutritifs contenus en grande quantité dans les végétaux qui ont poussé au soleil. En effet, pour se protéger du soleil, les plantes fabriquent des antioxydants puissants comme l’hydroxytyrosol. Ces molécules agissent sur la modulation des réponses métaboliques, avec une réduction du stress oxydatif et du potentiel pro-inflammatoire, notamment pendant la phase postprandiale (après les repas). Or l’inflammation postprandiale joue un rôle essentiel dans la survenue et la progression du syndrome métabolique
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Que faut-il penser des autres régimes? | SelectAfficher> |
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Les régimes amaigrissants chez les sujets de poids normal seraient même une cause de prise de poids. le jeûne complet est proscrit car il occasionne une perte importante de masse maigre et expose à des risques du trouble cardiaque
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Quand faut-il consulter un médecin ou un nutritionniste? | SelectAfficher> |
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![]() Tout régime amincissant chez une personne diabétique, enceinte ou allaitante ou qui voudrait perdre d’avantage que quelques kilos nécessite l’avis d’un médecin et le suivi par un diététicien.
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Pour plus de conseils diététiques www.mangerbouger.fr
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Anne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie)
Dernière modification le: Sep 20, 2021 @ 15h17