La notion de sommeil est subjective car notre besoin en sommeil est différent d’un individu à un autre. Les personnes âgées présentent naturellement une qualité de sommeil altérée. Dormir 6 heures par nuit leur suffit en général. On parle de troubles du sommeil si la récupération est insuffisante

Qu'est-ce que le sommeil? A quoi sert-il ?	Select Afficher
Le sommeil est une succession de cycles d’environ 90 minutes, soit 4 cycles pour une nuit de 6h. Sommeil léger : Persistance d’une activité mentale, sensibilité aux bruits. Sommeil profond : Visage inexpressif, respiration lente et régulière, pouls lent et régulier, pas de mouvements oculaires, tonus musculaire conservé. Sommeil très profond : Activité similaire au sommeil profond. C’est au cours de cette phase que s’effectue la récupération physique. Sommeil paradoxal : C’est le sommeil des rêves. Visage expressif, respiration rapide et irrégulière, pouls rapide, mouvements oculaires rapides verticaux et horizontaux, tonus musculaire aboli… Sommeil intermédiaire : Oscille entre des temps d’éveil actif et des temps d’éveil passif. Suite à cette phase, il y a soit le réveil, soit un nouveau cycle. Le sommeil est nécessaire pour récupérer physiquement, psychologiquement et intellectuellement. Il a un impact sur: Le maintien de la vigilance à l’état de veille La reconstruction des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses La production d’hormone de croissance La régulation de la glycémie: le manque de sommeil favorise: diabète, surpoids, intolérance aux sucres L’élimination des toxines des systèmes glandulaires, respiratoire et cardiovasculaire la stimulation des défenses immunitaires la régulation de l’humeur et de l’activation du stress Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Qu'est-ce que le sommeil? A quoi sert-il ?

Qu'est-ce que l'insomnie?	Select Afficher
Le saviez-vous? C’est la sérotonine, qui permet le contrôle des pulsions, du stress, de l’agressivité et qui nous prépare au sommeil. Une carence en sérotonine se caractérise notamment par de l’insomnie en début de nuit, de la fatigue psychique, une résistance au stress très diminuée. Certains compléments alimentaires contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine Selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) réalisée auprès de 1 010 personnes âgées de 18 à 65 ans, plus d’un Français sur trois ne dort seulement que 5 à 6 heures par nuit, 22% souffrent d’insomnie (sévère dans 9% des cas) et 16% de troubles du rythme du sommeil. On parle d’insomnie quand le sommeil est difficile à obtenir, insuffisant, insatisfaisant ou non récupérateur et quand celui-ci occasionne une altération des activités diurnes, plus de 3 fois par semaine. L’insomnie, si elle dure moins de trois semaines, est appelée insomnie aigue et peut être due à des facteurs externes comme un décalage horaire, un stress passager, la prise de certains traitements (corticoïdes par exemple) Au delà de trois semaines d’insomnie, on parle d’insomnie chronique, liée à des facteurs physiologiques ou physiques. On parle d’insomnie sévère si elle se répète au moins trois fois par semaine depuis plus d’un mois. Classification des insomnies La classification du DSM-IV sépare les insomnies en primaires ou secondaires: l’insomnie, une dyssomnie parmi d’autres, peut être primaire (= essentielle): elle se caractérise alors par une difficulté à l’endormissement, au maintien du sommeil ou à obtenir un sommeil de qualité et ceci pendant au moins un mois. L’insomnie peut être secondaire et avoir pour étiologie des perturbations physiologiques, notamment des troubles respiratoires, un trouble mental ou encore l’usage de substances perturbant l’architecture du sommeil (psychostimulants notamment). Conséquences à long terme Risque d’AVC ou de maladie cardiovasculaire, Risque d’obésité (l’hormone de la satiété la leptine est secrétée au cours du sommeil, l’hormone de la faim, la ghréline est sécrétée pendant l’éveil) Risque de diabète (Le manque de sommeil diminue la sensibilité à l’insuline), fragilité émotionnelle, Irritabilité, dépression, diminution de la résistance aux infections, diminution de la motivation.

Qu'est-ce que l'insomnie?

Afficher

Le saviez-vous? C’est la sérotonine, qui permet le contrôle des pulsions, du stress, de l’agressivité et qui nous prépare au sommeil. Une carence en sérotonine se caractérise notamment par de l’insomnie en début de nuit, de la fatigue psychique, une résistance au stress très diminuée. Certains compléments alimentaires contiennent du **tryptophane, précurseur de la sérotonine**

Selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) réalisée auprès de 1 010 personnes âgées de 18 à 65 ans, plus d’un Français sur trois ne dort seulement que 5 à 6 heures par nuit, 22% souffrent d’insomnie (sévère dans 9% des cas) et 16% de troubles du rythme du sommeil.
On parle d’insomnie quand le sommeil est difficile à obtenir, insuffisant, insatisfaisant ou non récupérateur et quand celui-ci occasionne une altération des activités diurnes, plus de 3 fois par semaine.

L’insomnie, si elle dure moins de trois semaines, est appelée insomnie aigue et peut être due à des facteurs externes comme un décalage horaire, un stress passager, la prise de certains traitements (corticoïdes par exemple)

Au delà de trois semaines d’insomnie, on parle d’insomnie chronique, liée à des facteurs physiologiques ou physiques.

On parle d’insomnie sévère si elle se répète au moins trois fois par semaine depuis plus d’un mois.

Classification des insomnies

La classification du DSM-IV sépare les insomnies en primaires ou secondaires:

l’insomnie, une dyssomnie parmi d’autres, peut être primaire (= essentielle): elle se caractérise alors par une difficulté à l’endormissement,
au maintien du sommeil ou à obtenir un sommeil de qualité et ceci pendant au moins un mois.
L’insomnie peut être secondaire et avoir pour étiologie des perturbations physiologiques, notamment des troubles respiratoires, un trouble mental ou encore l’usage de substances perturbant l’architecture du sommeil (psychostimulants notamment).

Conséquences à long terme

Risque d’AVC ou de maladie cardiovasculaire,
Risque d’obésité (l’hormone de la satiété la leptine est secrétée au cours du sommeil, l’hormone de la faim, la ghréline est sécrétée pendant l’éveil)
Risque de diabète (Le manque de sommeil diminue la sensibilité à l’insuline), fragilité émotionnelle,
Irritabilité, dépression, diminution de la résistance aux infections, diminution de la motivation.

Conseils pour bien dormir	Select Afficher
Opter pour une chambre aux couleurs apaisantes (jaune pâle, bleu clair), une aération généreuse, une température de 19/20°C. Ayez une bonne literie ferme mais pas dure, adaptée à votre taille et à votre poids, renouvelée tous les 10 ans. Optez pour un oreiller le plus fin possible. L’idéal est d’avoir un oreiller anatomique. Couchez vous à heure fixe. Il est important de connaitre son « heure » de sommeil afin de respecter ses rythmes biologiques. Sachez repérer les signes de fatigue: bâillement, paupières et tête lourde lourdes, yeux qui picotent,… vous suggèrent d’aller au lit sans trop attendre, faute de quoi ce sera pour le prochain cycle. Le sommeil est régi par une horloge biologique qui fonctionne par tranche de 2 heures environ. Si vous ne pouvez pas vous endormir, n’insistez pas: levez-vous, détendez-vous, lisez… jusqu’à la prochaine tranche de sommeil. L’art de la relaxation : Yoga, sophrologie, relaxation… ne négligez pas ces techniques qui peuvent vous aider à mieux dormir. En cas de bruit, munissez-vous de bouchons d’oreilles Suivez aussi les recommandations de notre rubrique: Fatigue Fatigue mémoire Erreurs à éviter Éviter de faire la sieste ou faire une sieste de 2Omn maximum Un diner trop copieux qui risque de troubler la qualité de votre sommeil et de vous faire vous coucher un peu barbouillé ou « lourd », de même plus de café ni de boisson à base de caféine ou théine (Thé) à partir de 16 heures. Éviter de trop boire avant le coucher. Évitez la consommation d’alcool car l’alcool, s’il aide à l’endormissement, il diminue la durée du sommeil paradoxal et provoque des réveils en seconde partie de la nuit (besoin d’uriner, déshydratation). De plus, l’alcool augmente les ronflements et les apnées du sommeil. Évitez la consommation de tabac surtout dans les heures précédant le coucher car la nicotine est un stimulant, elle retarde l’endormissement, accroit les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. Les jeux vidéo, films mouvementés, le sport tardif… sont des activités énervantes au premier sens du terme, il vous faudra donc attendre un bon moment que la détente et le calme revienne.

Conseils pour bien dormir

Afficher

Opter pour une chambre aux couleurs apaisantes (jaune pâle, bleu clair), une aération généreuse, une température de 19/20°C.

Ayez une bonne literie ferme mais pas dure, adaptée à votre taille et à votre poids, renouvelée tous les 10 ans.

Optez pour un oreiller le plus fin possible. L’idéal est d’avoir un oreiller anatomique.

Couchez vous à heure fixe. Il est important de connaitre son « heure » de sommeil afin de respecter ses rythmes biologiques.

Sachez repérer les signes de fatigue: bâillement, paupières et tête lourde lourdes, yeux qui picotent,… vous suggèrent d’aller au lit sans trop attendre, faute de quoi ce sera pour le prochain cycle.

Le sommeil est régi par une horloge biologique qui fonctionne par tranche de 2 heures environ. Si vous ne pouvez pas vous endormir,
n’insistez pas: levez-vous, détendez-vous, lisez… jusqu’à la prochaine tranche de sommeil.

L’art de la relaxation : Yoga, sophrologie, relaxation… ne négligez pas ces techniques qui peuvent vous aider à mieux dormir.

En cas de bruit, munissez-vous de bouchons d’oreilles

Suivez aussi les recommandations de notre rubrique: Fatigue

Fatigue mémoire

Erreurs à éviter

Éviter de faire la sieste ou faire une sieste de 2Omn maximum
Un diner trop copieux qui risque de troubler la qualité de votre sommeil et de vous faire vous coucher un peu barbouillé ou « lourd », de même plus de café ni de boisson à base de caféine ou théine (Thé) à partir de 16
heures.
Éviter de trop boire avant le coucher.
Évitez la consommation d’alcool car l’alcool, s’il aide à l’endormissement, il diminue la durée du sommeil paradoxal et provoque des réveils en seconde partie de la nuit (besoin d’uriner, déshydratation). De plus, l’alcool augmente les ronflements et les apnées du sommeil.
Évitez la consommation de tabac surtout dans les heures précédant le coucher car la nicotine est un stimulant, elle retarde l’endormissement, accroit les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
Les jeux vidéo, films mouvementés, le sport tardif… sont des activités énervantes au premier sens du terme, il vous faudra donc attendre un bon moment que la détente et le calme revienne.

Médicaments responsables d'insomnies	Select Afficher
Si vous prenez l’un de ces traitements, il est préférable de les prendre au réveil Corticoïdes, œstrogènes, antiparkinsoniens, bêtabloquants liposolubles (carvédiol, propranolol, métoprolol), Antidépresseurs tricycliques, Vasoconstricteurs (pseudoéphédrine, oxométazoline) hormones thyroïdiennes, Antiparkinsoniens, Médicaments du sevrage tabagique: (nicotine, varénicline)…

Mesures à mettre en place	Select Afficher
Pratiquez régulièrement une activité sportive. Faites du sport la journée plutôt que le soir Préférer un repas léger le soir. Privilégiez les aliments favorisant le sommeil, sucres lents (pâtes complètes, pain, céréales…) et aliments riches en tryptophane, acide aminé essentiel à partir duquel est synthétisée la sérotonine, notamment présent dans les yaourts, noix de cajou, le soja, la banane, viande, poissons, œufs, levure de bière… Un bon bain saupoudré de sels de bain ou même de quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes chassera votre stress et les tensions présentes dans votre corps, à condition de n’être pas trop chaud! Laissez vos soucis au pied du lit. Que le noir complet et le silence soient! La lumière joue son rôle dans notre sommeil. En effet, lorsque la lumière du jour baisse, le corps produit de la mélatonine, une hormone aidant à l’endormissement. Vice versa quand le jour se lève, la mélatonine s’éclipse et le réveil pointe. De même, un bruit, même léger, peut vous réveiller lorsque vous êtes en cycle de sommeil lent. Choisissez une tenue appropriée. Préférez un pyjama léger et tout coton et évitez la surchauffe qui n’aide pas la venue du sommeil. Aérez votre chambre une petite heure avant le coucher de manière à y renouveler l’air et évitez l’encens, la cigarette et autres odeurs trop fortes dans les pièces consacrées au sommeil.

Mesures à mettre en place

Afficher

Comment traiter l’insomnie et des troubles du sommeil?

Médicaments de l'insomnie	Select Afficher
Un traitement bien mené permet d’éviter le passage à la chronicité Médicaments de l’insomnie

Soigner les troubles du sommeil par oligothérapie	Select Afficher
Les oligoélements sont des régulateurs de terrain. Ils sont utiles en cas de troubles du sommeil Oligosol Lithium en cas de syndrome anxio-dépressif associé (une prise 3/semaine le soir) Oligosol^®Manganèse et/ou cobalt +/- Manganèse-cobalt en cas de diathèse « dystonique » et Manganèse en cas de diathèse « allergique » Oligothérapie

Agir sur le sommeil par phytothérapie	Select Afficher
Les plantes indiquées dans l’insomnie

Agir sur le sommeil par gemmothérapie	Select Afficher
Mg du système nerveux central Le bourgeon de Tilleul Tilia tomentosa ou Tilia argentea (Tilleul de Hollande) est inducteur de sommeil physiologique. Il peut être donné aux jeunes enfants comme aux adultes à la posologie de 1mg/Kg/jour chez l’enfant et 50 à 100 gouttes par jour pour un adulte. Gemmothérapie

Soigner les insomnies par homéopathie	Select Afficher
Soigner les troubles du sommeil par homéopathie

Traitement des insomnies par aromathérapie	Select Afficher
Agir sur les insomnies par aromathérapie

Améliorer les troubles du sommeil par nutrithérapie	Select Afficher
Les compléments alimentaires pour adultes utilisent: des associations de plantes (cf rubrique phytothérapie) de l’alpha-casozépine L’alpha-casozépine (issu d’un hydrolysat de protéines de lait) facilite l’endormissement et contribue à améliorer la qualité du sommeil. de la mélatonine (cf plus haut rubrique médicaments). La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. du Tryptophane. Le tryptophane, acide aminé, est un précurseur de la sérotonine. Cette dernière est une hormone très importante pour le passage de l’état de veille au sommeil, la présence du Tryptophane va favoriser l’endormissement. Compléments alimentaires, nutrithérapie

Améliorer les troubles du sommeil par nutrithérapie

Afficher

Quand faut-il consulter un médecin?	Select Afficher
Dans ces cas, une consultation médicale s’impose Surveiller les signes suivants Si l’insomnie persiste chez votre bébé ou votre enfant malgré l’application des règles hygiéno-diététiques. Des troubles du sommeil peuvent être révélateurs de certaines pathologies (Reflux, otite, dépression chez l’enfant…) Si l’insomnie est liée à une douleur ou en cas d’asthénie organique (traiter la maladie sous-jacente) Si les insomnies durent depuis un certain temps (dure depuis plus de 3 semaines, souvent des mois ou des années) Si réveils entre 4 et 6 h du matin avec impossibilité de se rendormir (rechercher un état dépressif: réveils précoces, fatigue dès le lever, désintérêt) En cas d’échec de votre traitement (inefficacité ou effets secondaires). Attention, les troubles du sommeil peuvent être un signe annonciateur de dépression.

Quand faut-il consulter un médecin?

Afficher

Voies de recherche sur l'insomnie	Select Afficher
Antagonistes des récepteurs à l’orexine l’orexine (ou hypocrétine) est secrétée par des neurones hypothalamiques durant les phases de veille et en fonction du rythme circadien. En bloquant les récepteurs à l’orexine, des chercheurs* sont arrivés à induire le sommeil chez les animaux ainsi que chez l’homme. Une nouvelle molécule, l’almorexant est actuellement en phase d’essai. Comme les orexines stimulent l’appétit on peut penser qu’un antagoniste des orexines pourrait réduire l’appétit. Coleman PJ et coll. : Discovery of [(2R,5R)-5-{[5-fluoropyridin-2-yl)oxy]methyl}-2-methylpiperidin-1-yl][5-methyl-2-(pyrimidin-2-yl)phenyl)methanone (MK-6096) : A dual orexin receptor antagonist with potent sleep-promoting properties. ChemMedChem, 2012 ; 7 : 415-424. Rafraichissement de la région frontale L’équipe du Dr Éric Nofzinger (directeur du Sleep neuroimaging research program, Pittsburg) vient de confirmer l’efficacité d’un traitement original de l’insomnie. Après avoir mis en évidence, chez des patients insomniaques, une augmentation du métabolisme dans certaines régions cérébrales au cours du sommeil, ils ont eu l’idée de rafraichir localement certaines régions du cerveau afin de favoriser l’endormissement. Ils ont ainsi pu prouver qu’un rafraichissement de la région frontale pouvait améliorer l’insomnie. *METHODS, DEVICES AND SYSTEMS FOR TREATING INSOMNIA BY INDUCING FRONTAL CEREBRAL HYPOTHERMIA

Voies de recherche sur l'insomnie

Afficher

Liens utiles	Select Afficher
Réseau Morphée Institut national du sommeil et de la vigilance: www.institut-sommeil-vigilance.org Association Sommeil et santé: www.sommeilsante.asso.fr Forum d’entraide au sevrage des benzodiazépines : http://soutienbenzo.forumgratuit.fr